• الوزن الصحي للحامل
• الأكل الصحي للحامل
• النشاط البدني للحامل
• الاستعداد لما بعد ولادة الطفل

إن إنجاب طفل هو وقت مثير يلهم النساء في كثير من الأحيان لاتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة ، وإذا لزم الأمر ، العمل من أجل وزن صحي للجسم. ستجد هنا نصائح حول كيفية تحسين عادات الأكل والنشاط البدني أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك.

يمكن أن تكون هذه النصائح مفيدة أيضًا إذا لم تكوني حاملاً ولكنك تفكرين في إنجاب طفل! من خلال إجراء التغييرات الآن ، يمكنك التعود على عادات نمط الحياة الجديدة. ستمنح طفلك أفضل بداية ممكنة في الحياة وستكون مثالاً صحياً لعائلتك مدى الحياة.

يمكن أن يساعدك النشاط أثناء فترة الحمل على التمتع بحمل صحي.

الوزن الصحي للحامل :

ما أهمية اكتساب قدر صحي من الوزن أثناء الحمل؟

يساعد اكتساب قدر مناسب من الوزن أثناء الحمل على نمو طفلك ليبلغ حجمًا صحيًا. لكن اكتساب الوزن الزائد أو القليل جدًا قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لكِ ولطفلك.

وفقًا للخبراء ، فإن اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل يزيد من فرص الإصابة بسكري الحمل (السكري أثناء الحمل) وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل ، فقد تكون فرصك في التعرض لمشاكل صحية أعلى. من المحتمل أيضًا أن يكون لديك ضرورة لعملية قيصرية.

يساعدك اكتساب قدر صحي من الوزن على الحصول على حمل وولادة أسهل. قد يساعد أيضًا في تسهيل استعادة الوزن الصحي بعد الولادة. تظهر الأبحاث أن الكميات الموصى بها من زيادة الوزن أثناء الحمل يمكن أن تقلل أيضًا من فرص إصابتك أنت أو طفلك بالسمنة والمشاكل المتعلقة بالوزن في وقت لاحق من الحياة.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن أكسبه أثناء الحمل؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لوزنك بالنسبة لطولك. 

النصائح العامة المتعلقة بزيادة الوزن أدناه خاصة بالنساء اللائي ينجبن طفلًا واحدًا فقط.

من المهم زيادة الوزن ببطء شديد. الأسطورة القديمة القائلة بأنك "تأكل لشخصين" ليست صحيحة. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يكون طفلك بحجم حبة الجوز فقط ولا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية . ينصح بالمعدل التالي لزيادة الوزن

• إجمالي نصف إلى 2 كغ في الأشهر الثلاثة الأولى
• من 1 إلى 2 كغ شهريًا من 4 أشهر حتى الولادة

تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار الوزن المناسب لك. اعملي معه أو معها لتحديد أهداف لزيادة وزنك. ضعي في اعتبارك عمرك ووزنك وصحتك. تتبعي وزنك في المنزل أو عند زيارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

لا تحاولي إنقاص الوزن إذا كنت حاملاً. يحتاج طفلك إلى التعرض للأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية (خاصة الماء) لينمو بشكل صحيح. قد تفقد بعض النساء كمية صغيرة من الوزن في بداية الحمل. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا حدث هذا لك.

الأكل الصحي للحامل :

كم يجب أن آكل وأشرب و أنا حامل؟

قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الماء ، والعدد المناسب من السعرات الحرارية ، على اكتساب الوزن المناسب لك ولطفلك.

يعتمد مقدار الطعام وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها على أشياء مثل وزنك قبل الحمل ، وعمرك ، ومدى سرعة اكتساب الوزن. إذا كان وزنك صحيًا ، يقول مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنك لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل ، وحوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل ، وحوالي 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث من الحمل. ¹ قد لا تحتاجين أيضًا إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.

استشيري أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول زيادة وزنك. إذا كنت لا تكتسب الوزن الذي تحتاجه ، فقد ينصحك بتناول المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تكتسب الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. احتياجات كل امرأة مختلفة. تعتمد احتياجاتك أيضًا على ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل ، أو إذا كان لديك أكثر من طفل واحد.

ما أنواع الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتناولها؟

تتضمن خطة الأكل الصحي للحمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات. توصي الإرشادات الغذائية بهذه الأطعمة والمشروبات كل يوم

• الفواكه والخضروات (توفير الفيتامينات والألياف)
• الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني (توفر الألياف وفيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة)
• الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم أو فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو المشروبات الأخرى المضاف إليها الكالسيوم وفيتامين د
• البروتين من مصادر صحية ، مثل الفول والبازلاء والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (تصل إلى 12 أونصة في الأسبوع) والمكسرات والبذور غير المملحة ، إذا كنت تستطيع تحملها ولا تعاني من الحساسية.

كما تحد خطة الأكل الصحي من الملح والدهون الصلبة (مثل الزبدة والسمن) والمشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر .

تعد الفاكهة والخضروات الملونة والفاصوليا والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر غنية بالعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل.

هل خطة الأكل الخاصة بك ترقى؟ كيف يمكنك تحسين عاداتك؟ جرب تناول الفاكهة مثل التوت أو الموز مع الحبوب الساخنة أو الباردة على الإفطار ؛ سلطة مع الفاصوليا أو التوفو أو غيرها من البروتينات غير اللحوم لتناول طعام الغداء ؛ ووجبة خفيفة من اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك والخضروات المطبوخة على البخار لتناول العشاء. فكر في الأطعمة والمشروبات الصحية الجديدة التي يمكنك تجربتها. اكتب أفكارك وشاركها مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

تحتوي وجبة من الخضار المطبوخة على البخار وصدر الدجاج المشوي على عناصر غذائية بدون الكثير من السعرات الحرارية.

الحامل النباتية :

ماذا لو كنت نباتية و أنا حامل؟

يمكن أن تكون خطة الأكل النباتي أثناء الحمل صحية. ضع في اعتبارك جودة خطة الأكل الخاصة بك وتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والحديد والبروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة. قد يخبرك أخصائي الرعاية الصحية أيضًا بتناول الفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك.

هل لدي أي احتياجات غذائية خاصة وأنا حامل الآن؟

نعم. أثناء الحمل ، تحتاجين إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك مهم جدا. حمض الفوليك ، فيتامين ب المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، قد يساعد في منع العيوب الخلقية. قبل الحمل ، تحتاجين إلى 400 ميكروجرام يوميًا من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة ، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة والمشروبات. أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 600 ميكروغرام. أثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاجين إلى 500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. ² الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك تشمل عصير البرتقال ، والفراولة ، والسبانخ ، والبروكلي ، والفاصوليا ، والخبز المدعم ، وحبوب الإفطار المدعمة منخفضة السكر. قد توفر هذه الأطعمة 100٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك لكل وجبة.

يخبر معظم أخصائيي الرعاية الصحية النساء الحوامل بتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا وتناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة والمشروبات. اسأل طبيبك عما يجب أن تتناوله.

ما العادات الجديدة الأخرى التي قد تساعد في زيادة وزني؟

يمكن للحمل أن يخلق بعض الأطعمة الجديدة ، والمشروبات ، والأكل. قم بتلبية احتياجات جسمك وكن أكثر راحة مع هذه النصائح. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك مع أي مخاوف.

• تناول وجبة الإفطار كل يوم. إذا شعرت بالغثيان في معدتك في الصباح ، جرب الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة عند الاستيقاظ لأول مرة. تناولها حتى قبل النهوض من السرير. تناول باقي وجبة الإفطار (الفاكهة ، دقيق الشوفان ، الحبوب الساخنة أو الباردة ، أو غيرها من الأطعمة) في وقت لاحق في الصباح.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الماء وممارسة النشاط البدني اليومي على منع الإمساك . حاول أن تأكل الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه والبقوليات.
• إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية ، فتناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم. حاول أن تأكل ببطء وتجنب الأطعمة الحارة والدهنية (مثل الفلفل الحار أو الدجاج المقلي). تناول المشروبات بين الوجبات بدلًا من تناولها مع الوجبات. لا تستلقي بعد الأكل بوقت قصير.

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا على منع الإمساك أثناء الحمل.

ما الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتجنبها و أنا حامل؟

يمكن أن تضر بعض الأطعمة والمشروبات بطفلك إذا تناولتها أثناء الحمل. فيما يلي قائمة بالعناصر التي يجب تجنبها.

• الكحول. لا تشربي الكحوليات نهائياً، مثل النبيذ أو البيرة أو المشروبات الكحولية القوية.
• مادة الكافيين. استمتعي بالقهوة أو الشاي منزوع الكافيين ، أو المشروبات غير المحلاة بالسكر ، أو الماء مع رشة من العصير. تجنب مشروبات الحمية ، وقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى أقل من 200 مجم في اليوم - الكمية الموجودة في حوالي 12 أوقية من القهوة. ³
• الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق (مادة يمكن أن تتراكم في الأسماك وتؤذي الجنين). قللي التونة البيضاء (الباكورة) إلى 6 أونصات في الأسبوع. لا تأكلي سمك الماكريل أو سمك المارلن أو سمك روبي البرتقالي أو القرش أو أبو سيف أو سمك القرميد. للحصول على العناصر الغذائية المفيدة في الأسماك والمحار ، يمكنك تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية أسبوعيًا ، والاختيار من بين العديد من خيارات المأكولات البحرية الآمنة . مثل سمك القد والسلمون والجمبري. ³
• الأطعمة التي قد تسبب المرض لك أو لطفلك (من فيروسات أو طفيليات أو بكتيريا مثل الليستيريا أو الإشريكية القولونية ). تجنب الأجبان الطرية المصنوعة من الحليب غير المبستر أو الخام ؛ عجينة البسكويت الخام اللحوم غير المطبوخة جيدًا والبيض والمأكولات البحرية ؛ و ديلي السلطات. احرص على اختيار وإعداد لحوم الغداء وأطباق البيض واللحوم القابلة للدهن. 
• أي شيء ليس طعامًا. قد تتوق بعض النساء الحوامل إلى شيء ليس طعامًا ، مثل نشا الغسيل أو الطين أو الرماد أو رقائق الدهان. قد يعني هذا أنك لا تحصل على الكمية المناسبة من المغذيات. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشتهي شيئًا ليس طعامًا. يمكنه مساعدتك في الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.

النشاط البدني

هل يجب أن أمارس النشاط البدني أثناء الحمل؟

يمكن لجميع النساء تقريبًا وينبغي أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل. وفقًا لإرشادات النشاط البدني الحالية ، قد يكون النشاط البدني المنتظم

• تساعدك أنت وطفلك على اكتساب الوزن المناسب
• تقليل آلام الظهر وتشنجات الساق والانتفاخ
• تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل  (السكري أثناء الحمل)
• تقليل مخاطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة 

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن النشاط البدني قد يقلل من مخاطر حدوث مشاكل أثناء الحمل مثل تسمم الحمل ، (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) ، ويقلل من طول فترة المخاض والتعافي بعد الولادة ، ويقلل من مخاطر الخضوع لعملية قيصرية  . 

إذا كنت نشيطة بدنيًا قبل الحمل ، فقد لا تحتاجين إلى تغيير عاداتك في ممارسة الرياضة. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك أثناء الحمل.

قد يكون النشاط البدني أمرًا صعبًا إذا لم يكن لديك رعاية أطفال لأطفالك الآخرين ، أو لم تمارس الرياضة من قبل ، أو لا تعرف ماذا تفعل. استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية التغلب على هذه العقبات وأن تكون نشطًا بدنيًا.

يمكن لجميع النساء تقريبًا وينبغي أن يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل.

ما مقدار ونوع النشاط البدني الذي أحتاجه؟

وفقًا للإرشادات الحالية ، تحتاج معظم النساء إلى نفس القدر من النشاط البدني الذي كان عليهن قبل الحمل. استهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة . الأنشطة الهوائية - تسمى أيضًا أنشطة التحمل أو القلب - تستخدم مجموعات عضلية كبيرة (الظهر والصدر والساقين) لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. المشي السريع هو شكل من أشكال النشاط الهوائي.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة؟ قم بإجراء "اختبار التحدث" لمعرفة الإجابة. إذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة - ولكن لا يمكنك الغناء - فهذه كثافة معتدلة.

إذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل التوقف لالتقاط أنفاسك ، فهذا يسمى نشاط شدة الشدة. إذا كنت معتادًا على القيام بنشاط هوائي شديد الشدة أو كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في هذه الأنشطة أثناء الحمل.

يمكنك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان عليك تعديل نشاطك البدني أو كيفية تعديله أثناء الحمل. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو فقر الدم (عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء الصحية) ، فاسأل أخصائي الرعاية الصحية عن مستوى النشاط الآمن لك ولجنينك.

كيف يمكنني أن أبقى نشطية أثناء الحمل؟

حتى لو لم تكوني نشطة من قبل ، يمكنك أن تكوني نشطة أثناء الحمل. هنا بعض النصائح.

• اذهب في نزهة في المكان الذي تعيش فيه ، أو في حديقة محلية ، أو في مركز تسوق مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. إذا كان لديك أطفال بالفعل ، اصطحبهم معك واجعلها نزهة عائلية.
• قم وتحرك مرة واحدة على الأقل كل ساعة إذا جلست معظم اليوم. عند مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر ، قم وتحرك. حتى النشاط البسيط مثل المشي في المكان يمكن أن يساعد.
• ضعي خطة لتكوني نشطة أثناء الحمل. ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في القيام بها ، مثل المشي أو حضور دروس اليوجا قبل الولادة. فكر في الأيام والأوقات التي يمكنك فيها القيام بكل نشاط في قائمتك ، مثل أول شيء في الصباح ، أو أثناء استراحة الغداء من العمل ، أو بعد العشاء ، أو بعد ظهر يوم السبت. انظر إلى التقويم أو الهاتف أو أي جهاز آخر للعثور على الأيام والأوقات التي تعمل بشكل أفضل والتزم بهذه الخطط.

كيف يمكنني البقاء آمنة أثناء نشاطي و الرياضة؟

من أجل صحتك وسلامتك ولطفلك ، يجب ألا تمارس بعض الأنشطة البدنية أثناء الحمل. وفيما يلي بعض من هذه. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة البدنية الأخرى التي لا يجب عليك القيام بها.

يمكن أن تكون اليوجا قبل الولادة جزءًا من خطة نشاطك وقد تقلل من آلام الظهر.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله خلال الحمل :

اتبع إرشادات الأمان هذه أثناء النشاط.

بعد ولادة الطفل

كيف يمكنني البقاء بصحة جيدة بعد ولادة طفلي؟

بعد ولادة طفلك ، قد تتحسن صحتك إذا حاولتي العودة إلى الوزن الصحي ببطء. قد يؤدي عدم فقدان "وزن طفلك" إلى زيادة الوزن أو السمنة لاحقًا في الحياة. قد تؤدي العودة ببطء إلى وزن صحي إلى تقليل فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والمشاكل الأخرى المتعلقة بالوزن.

قد يساعدك تناول الطعام الصحي ، والنشاط البدني المنتظم ، والنوم الكافي ، والعادات الصحية الأخرى بعد ولادة طفلك على استعادة وزن صحي ومنحك الطاقة.

بعد ولادة طفلك

• استهلك الأطعمة والمشروبات لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.
• سيستمر النشاط البدني المنتظم في إفادة صحتك العامة. يؤدي النشاط البدني المعتدل الشدة إلى زيادة لياقتك البدنية وتحسين مزاجك.

أيضًا ، لا يبدو أن للنشاط البدني آثارًا سيئة على كمية حليب الثدي التي يتم إنتاجها ، أو ما يحتويه حليب الثدي ، أو مقدار نمو الطفل.

كيف يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية؟

الرضاعة الطبيعية قد تسهل عليك فقدان الوزن لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية إضافية لإنتاج الحليب. حتى لو لم تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن ، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الأخرى للأم والطفل.

بالنسبة للأمهات اللواتي يرضعن ، ينصح الخبراء بإرضاع أطفالهن فقط من حليب الثدي خلال الأشهر الستة الأولى - لا توجد أطعمة أو مشروبات أخرى خلال هذا الوقت. يقترح الخبراء أن تستمر هؤلاء النساء في الرضاعة الطبيعية على الأقل حتى يبلغ طفلهن 12 شهرًا.

تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية عند الرضاعة الطبيعية على كمية الدهون في الجسم ومدى نشاطك. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية.

فوائد الرضاعة الطبيعية و إرضاع طفلك:

• من المحتمل أن يعطيه مزيجًا مناسبًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى في سائل (حليب الثدي) سهل الهضم
• يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديه
• يساعد على حماية طفلك من المشاكل الشائعة ، مثل التهابات الأذن ،والإسهال

للرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد الصحية للأم والطفل.

ما الذي قد يساعد الحامل و المرضع أيضًا؟

يمكن أن يكون الحمل والوقت التالي للولادة أمرًا رائعًا ومثيرًا وعاطفيًا ومرهقًا ومرهقًا - كل ذلك مرة واحدة. قد تسبب لكِ هذه المشاعر الإفراط في تناول الطعام ، أو عدم الحصول على سعرات حرارية كافية ، أو فقدان الدافع والطاقة. قد يساعدك التعامل الجيد مع نفسك على التأقلم مع مشاعرك واتباع عادات نمط الحياة الصحية.

فيما يلي بعض الأفكار التي قد تساعدك:

• نامي عندما ينام الطفل.
• اطلبي من شخص تثق به أن يراقب طفلك أثناء قيلولة أو الاستحمام أو القراءة أو المشي أو الذهاب لشراء البقالة.
• استكشفي المجموعات التي يمكنك الانضمام إليها أنت ومولودك الجديد ، مثل مجموعات "الأمهات الجدد".
• لا تشعري أنك بحاجة إلى القيام بكل ذلك بمفردك. اطلب المساعدة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو مجموعات الدعم المحلية.

ملخص نصائح للحمل :

• تحدثي إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل ، وتتبع تقدمك بانتظام.
• تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبروتين. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن مكملات ما قبل الولادة (الفيتامينات التي قد تتناولها أثناء الحمل).
• تناولي وجبة الإفطار كل يوم.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف ، وشرب السوائل (خاصة الماء) لتجنب الإمساك.
• تجنبي الكحول والأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والأسماك الغنية بالزئبق واللحوم والدواجن غير المطبوخة جيدًا والأجبان الطرية.
• مارسي نشاطًا هوائيًا معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا خلال فترة الحمل. إذا كانت لديك مشكلات صحية ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تبدأ.
• بعد الحمل ، عد ببطء إلى روتين النشاط البدني المعتاد المعتدل الشدة.
• العودة تدريجيًا إلى وزن صحي.

المراجع : 

[1] Rasmussen KM, Yaktine AL, eds; Institute of Medicine (U.S.) and National Research Council (U.S.) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, DC: The National Academies, 2009. NBK32813 NIH external link. Accessed April 15, 2019. 

[2] Folate: fact sheet for consumers. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services website. ods.od.nih.gov NIH external link. Updated December 7, 2018. Accessed April 15, 2019. 

[3] You’re pregnant: now what? Staying healthy and safe. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health and Human Services website.  External link. Updated January 30, 2019. Accessed April 15, 2019.