نصائح صحية للمراهقين
نصائح صحية للمراهقين , اسلوب حياة صحي للمراهقات , هل عمر 14 سنة يعتبر طفل؟
ماذا يحدث في سن 15؟ ما هو الغذاء الصحي للمراهقين؟ هل عمر 13 يعتبر مراهق؟ نمط حياة صحي خلال المراهقة
تولي مسؤولية صحتك: دليل للمراهقين
مع تقدمك في العمر ، يمكنك البدء في اتخاذ قراراتك الخاصة بشأن الكثير من الأشياء التي تهمك أكثر. يمكنك اختيار ملابسك وموسيقاك وأصدقائك. قد تكون أيضًا على استعداد لاتخاذ قرارات بشأن جسمك وصحتك.
يعد اتخاذ قرارات صحية بشأن ما تأكله وتشربه ، ومدى نشاطك ، ومقدار النوم الذي تحصل عليه مكانًا رائعًا للبدء. هنا سوف تتعلم
- كيفية اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية
- كيفية التحرك والبقاء نشطة
- كيف أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للبقاء بصحة جيدة
- كيفية التخفيف من العادات الصحية والحفاظ عليها
- كيف تخطط لوجبات صحية وأنشطة بدنية تناسب نمط حياتك
لا تنس التحقق من "هل تعلم؟" مربعات لمزيد من النصائح والأفكار المفيدة.
هل تعلم؟
حوالي 20 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 19 عامًا يعانون من السمنة . لكن التغييرات الصغيرة في عادات الأكل والنشاط البدني قد تساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه .
كيف يستخدم الجسم الطاقة؟
يحتاج جسمك إلى الطاقة ليعمل وينمو. تمنحك السعرات الحرارية من الطعام والشراب تلك الطاقة. فكر في الطعام على أنه طاقة لشحن بطاريتك طوال اليوم. على مدار اليوم ، تستخدم طاقة البطارية للتفكير والتحرك ، لذلك تحتاج إلى تناول الطعام والشراب للبقاء قيد التشغيل. يُطلق على موازنة الطاقة التي تحصل عليها من خلال الأطعمة والمشروبات والطاقة التي تستخدمها للنمو والنشاط والحياة اليومية "توازن الطاقة". قد يساعدك توازن الطاقة في الحفاظ على وزن صحي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية ليكونوا نشيطين أو يحافظوا على وزن صحي. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على ما إذا كنت ذكراً أو أنثى ، وجيناتك ، وكم عمرك ، وطولك ووزنك ، وما إذا كنت لا تزال تنمو ، ومدى نشاطك ، والتي قد لا تكون هي نفسها كل يوم.
كيف يجب أن تتحكم في وزنك أو تتحكم فيه؟
يحاول بعض المراهقين إنقاص الوزن عن طريق تناول القليل جدًا ؛ الاستغناء عن مجموعات كاملة من الأطعمة مثل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو "الكربوهيدرات" ؛ تخطي الوجبات أو الصوم. قد تكون هذه الأساليب لفقدان الوزن غير صحية لأنها قد تترك العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك. في الواقع ، يمكن أن يعيق النظام الغذائي غير الصحي محاولة التحكم في وزنك لأنه قد يؤدي إلى دورة من تناول القليل جدًا ثم الإفراط في تناول الطعام لأنك تشعر بالجوع الشديد. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي غير الصحي أيضًا على حالتك المزاجية وكيفية نموك.
قد يؤدي التدخين أو التسبب في القيء أو استخدام حبوب الحمية أو المسهلات لفقدان الوزن إلى مشاكل صحية. إذا جعلت نفسك تتقيأ ، أو تستخدم حبوب الحمية أو المسهلات للتحكم في وزنك ، فقد تظهر عليك علامات اضطراب الأكل الخطير ويجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أو أي شخص بالغ موثوق به على الفور. إذا كنت تدخن ، مما يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب والسرطان وغيرها من المشاكل الصحية ، فتوقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً. قد يكون الطبيب أو اختصاصي التغذية قادرًا على إخبارك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وكيفية القيام بذلك بطريقة صحية.
اختر الأطعمة والمشروبات الصحية :
يتضمن الأكل الصحي التحكم في كمية وأنواع الطعام الذي تتناوله ، بالإضافة إلى المشروبات التي تشربها. حاول استبدال الأطعمة الغنية بالسكر والملح والدهون غير الصحية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية قليلة الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
الفواكه والخضروات :
اصنع نصف طبق فواكه وخضروات . تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي على مستويات عالية من العناصر الغذائية التي تحتاجها ، مثل فيتامين سي والكالسيوم والألياف. تعد إضافة الطماطم والسبانخ - أو أي نوع من أنواع الخضروات الأخرى المتاحة التي تفضلها - إلى الشطيرة طريقة سهلة للحصول على المزيد من الخضار في وجبتك.
الحبوب :
اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
البروتين :
مع اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو الدجاج والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل المأكولات البحرية وبياض البيض والفاصوليا والمكسرات والتوفو.
منتجات الألبان:
قم ببناء عظام قوية بمنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم. إذا كنت لا تستطيع هضم اللاكتوز - السكر الموجود في الحليب الذي يمكن أن يسبب آلامًا في المعدة أو الغازات - فاختر الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المضاف إليه الكالسيوم. الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم هو أيضًا مصدر جيد لمنتجات الألبان.
نصائح الأكل الصحي للمراهق :
- حاول الحد من الأطعمة مثل البسكويت والحلوى والحلويات المجمدة ورقائق البطاطس المقلية ، والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر والدهون غير الصحية والملح.
- للحصول على وجبة خفيفة سريعة ، حاول إعادة الشحن بالكمثرى أو التفاح أو الموز. كيس صغير من الجزر الصغير. أو الحمص مع شرائح الخضار.
- لا تضيف السكر إلى طعامك ومشروباتك.
- اشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وتجنب المشروبات السكرية. تحتوي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي الحلو وبعض العصائر على سكريات مضافة ، وهي مصدر للسعرات الحرارية الزائدة.
- المبادئ التوجيهية الغذائية تدعو للحصول على أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
الدهون:
الدهون جزء مهم من نظامك الغذائي. تساعد الدهون جسمك على النمو والتطور ، وقد تحافظ أيضًا على صحة بشرتك وشعرك. لكن الدهون تحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات ، وبعضها غير صحي.
بعض الدهون ، مثل الزيوت التي تأتي من النباتات وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، أفضل بالنسبة لك من الدهون الأخرى. تشمل الأطعمة التي تحتوي على زيوت صحية الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية مثل السلمون وأسماك التونة.
الدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن النباتي وشحم الخنزير صلبة في درجة حرارة الغرفة. غالبًا ما تحتوي هذه الدهون على دهون مشبعة ومتحولة ، وهي ليست صحية بالنسبة لك. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على دهون مشبعة اللحوم الدهنية والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم. خذ الأمور بسهولة على الأطعمة مثل الدجاج المقلي والبرغر بالجبن والبطاطا المقلية ، والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة. تشمل الخيارات التي يجب مراعاتها شطيرة الديك الرومي مع الخردل أو اللحم قليل الدهن أو الديك الرومي أو برجر الخضار.
يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة من الصوديوم ، والتي توجد في الغالب في الملح. لكن الحصول على الكثير من الصوديوم من الأطعمة والمشروبات يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وهو أمر غير صحي لقلبك وجسمك بشكل عام. على الرغم من أنك مراهق ، فمن المهم الانتباه إلى ضغط الدم وصحة القلب الآن لمنع المشاكل الصحية مع تقدمك في السن.
حاول أن تستهلك أقل من 2300 مجم أو ما لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة من الصوديوم يوميًا. تشمل هذه الكمية الملح الموجود في الطعام الجاهز بالفعل ، بالإضافة إلى الملح الذي تضيفه عند الطهي أو تناول طعامك.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة ، مثل تلك المعلبة أو المعبأة ، على صوديوم أكثر من الأطعمة غير المصنعة ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. عندما تستطيع ، اختر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة على الأطعمة المصنعة. جرب إضافة الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لتتبيل طعامك إذا كنت تقوم بإعداد وجباتك بنفسك. تذكر شطف الخضار المعلبة بالماء لإزالة الملح الزائد. إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة ، فتحقق من كمية الصوديوم المدرجة في ملصق حقائق التغذية. يوضح الشكل 1 أدناه بطاقة طعام محدثة ، وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) للاستخدام في معظم الأطعمة المعبأة بداية من عام 2018.
شكل يوضح مقارنة جنبًا إلى جنب بين ملصق حقائق التغذية الأصلية والجديدة:
قلل من السكريات المضافة:
بعض الأطعمة مثل الفاكهة حلوة بشكل طبيعي. تحتوي الأطعمة الأخرى ، مثل الآيس كريم والحلويات المخبوزة ، وكذلك بعض المشروبات ، على سكريات مضافة لجعل طعمها حلو المذاق. تضيف هذه السكريات سعرات حرارية ولكن لا تضيف الفيتامينات أو الألياف. حاول أن تستهلك أقل من 10 في المائة من سعراتك الحرارية اليومية من السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات. ابحث عن تفاحة أو موزة بدلاً من قطعة حلوى.
هل تعلم؟
يحتاج العديد من المراهقين إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية:
- الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية. المصادر الجيدة للكالسيوم هي الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والزبادي والجبن.
- فيتامين د ، للحفاظ على صحة العظام. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (د) عصير البرتقال والبرتقال الكامل والتونة والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
- البوتاسيوم ، للمساعدة في خفض ضغط الدم. جرب الموز ، أو البطاطس المخبوزة مع القشرة ، لزيادة البوتاسيوم.
- الألياف ، لمساعدتك على البقاء منتظمًا والشعور بالشبع. تشمل المصادر الجيدة للألياف الفاصوليا والكرفس.
- البروتين ، لتزويدك بالطاقة ومساعدتك على النمو بقوة. زبدة الفول السوداني؛ بيض؛ التوفو. البقوليات مثل العدس والبازلاء. والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدسم كلها مصادر جيدة للبروتين.
- الحديد ، لمساعدتك على النمو. تحتوي اللحوم الحمراء على شكل من أشكال الحديد يمتصه جسمك بشكل أفضل. السبانخ والفاصوليا والبازلاء والحبوب المدعمة بالحديد هي أيضًا مصادر للحديد. يمكنك مساعدة جسمك على امتصاص الحديد من هذه الأطعمة بشكل أفضل عند تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل البرتقال.
تحكم في حصص طعامك
الحصة هي كمية الطعام أو المشروبات التي تختار أن تستهلكها في وقت واحد ، سواء في مطعم ، أو من عبوة ، أو في المدرسة أو لدى صديق ، أو في المنزل . يستهلك الكثير من الناس كميات أكبر مما يحتاجون إليه ، خاصةً عندما يكونون بعيدًا عن المنزل. قد تمنحك الوجبات الجاهزة - من مطعم أو محل بقالة أو في المدرسة - حصصًا أكبر مما يحتاجه جسمك للبقاء مشحونًا. اتبع هذه النصائح لمساعدتك على تناول وشرب كمية مناسبة من الأطعمة والمشروبات ، سواء كنت في المنزل أو في مكان آخر.
هل تعلم؟
قد تحتوي وجبة واحدة فقط كبيرة الحجم للوجبات السريعة على سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه في يوم كامل. وعندما يتم تقديم المزيد من الطعام للناس ، فقد يأكلون أو يشربون المزيد - حتى لو لم يكونوا بحاجة إليه. قد تؤدي هذه العادة إلى زيادة الوزن. عند تناول الوجبات السريعة ، اختر أجزاء صغيرة أو خيارات صحية ، مثل لفائف الخضار أو السلطة بدلاً من البطاطس المقلية أو الدجاج المقلي.
كن ذكيًا في وسائل الإعلام :
قد تؤثر الاعلانات والبرامج التلفزيونية والإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي على اختياراتك من الأطعمة والمشروبات وكيفية اختيارك لقضاء وقتك. تحاول العديد من الإعلانات جعلك تستهلك الأطعمة الغنية بالدهون والمشروبات السكرية. كن على دراية ببعض الحيل التي تستخدمها الإعلانات للتأثير عليك:
- قد يُظهر الإعلان مجموعة من المراهقين يستهلكون طعامًا أو شرابًا ، أو يستخدمون منتجًا لتجعلك تعتقد أن جميع المراهقين يفعلون الشيء نفسه أو ينبغي عليهم فعل ذلك. قد يستخدم الإعلان حتى عبارات مثل "كل المراهقين بحاجة" أو "كل المراهقين هم".
- يُظهر المعلنون أحيانًا أشخاصًا مشهورين يستخدمون أو يوصون بمنتج ما لأنهم يعتقدون أنك سترغب في شراء المنتجات التي يستخدمها المشاهير المفضلون لديك.
- غالبًا ما تستخدم الإعلانات شخصيات كرتونية لجعل الطعام أو الشراب أو النشاط يبدو مثيرًا وجذابًا للشباب.
لا تفوت وجبات الطعام:
قد يبدو تخطي الوجبات طريقة سهلة لفقدان الوزن ، لكنه في الواقع قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تناولت المزيد لاحقًا لتعويض ذلك. حتى لو كنت مشغولًا حقًا بالمدرسة والأنشطة ، فمن المهم ألا تحاول تخطي وجبات الطعام. اتبع هذه النصائح للحفاظ على جسمك مشحونًا طوال اليوم وللحفاظ على صحتك:
- تناول وجبة الإفطار كل يوم. الإفطار يساعد جسمك على المضي قدمًا. إذا كان لديك وقت قصير في الصباح ، فخذ شيئًا للذهاب إليه ، مثل تفاحة أو موزة.
- احزم غدائك في أيام المدرسة. قد يساعدك تغليف غدائك في التحكم في حصص الطعام والشراب ويزيد من فرص تناوله لأنك صنعته.
- تناول العشاء مع عائلتك. عندما تتناول وجبات مطبوخة في المنزل مع عائلتك ، فمن المرجح أن تستهلك أطعمة صحية. يمنحك تناول الوجبات معًا فرصة لإعادة التواصل مع بعضكما البعض ومشاركة الأخبار حول يومك.
- شارك في شراء البقالة وتخطيط الوجبات في المنزل. يمكن أن يكون الذهاب لشراء الطعام والتخطيط وإعداد الوجبات مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء أمرًا ممتعًا. لا يمكنك فقط اختيار متجر بقالة مفضل ، وأطعمة ووصفات صحية ، بل لديك أيضًا فرصة لمساعدة الآخرين في عائلتك على تناول طعام صحي أيضًا.
هل تعلم؟
تحرك تحرك تحرك...:
يجب أن يكون النشاط البدني جزءًا من حياتك اليومية ، سواء كنت تمارس الرياضة ، أو تأخذ دروسًا في التربية البدنية (PE) في المدرسة ، أو تقوم بالأعمال المنزلية ، أو تتجول بركوب الدراجات أو المشي. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على التحكم في وزنك ، وتقوية العضلات والعظام ، وزيادة المرونة.
الأنشطة الهوائية مقابل أنشطة نمط الحياة:
يجب أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا .
يجب أن تكون معظم 60 دقيقة أو أكثر من النشاط في اليوم إما نشاطًا بدنيًا هوائيًا معتدلًا أو شديد الشدة ، ويجب أن تمارس نشاطًا بدنيًا شديد الشدة على الأقل 3 أيام في الأسبوع. تشمل الأمثلة على النشاط البدني الهوائي ، أو النشاط الذي يجعلك تتنفس بشكل أقوى ويسرع معدل ضربات قلبك ، الركض وركوب الدراجات والرقص.
للتمرين الأكثر اعتدالًا ، جرب المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في الشوارع أو الممرات المسطحة. لالتقاط الحدة ، حوِّل مشيك إلى هرولة ، أو ركض إلى ركض - أو أضف التلال إلى المشي ، أو الهرولة ، أو ركوب الدراجة. ليس عليك قضاء 60 دقيقة كل يوم مرة واحدة للاستفادة من نشاطك.
كجزء من 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني اليومي ، يجب أن تشمل الأنشطة البدنية لتقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال ، على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
قد لا تؤدي الأنشطة الروتينية ، مثل تنظيف غرفتك أو إخراج القمامة ، إلى رفع معدل ضربات قلبك بالطريقة التي يعمل بها ركوب الدراجات أو الركض. لكنها أيضًا طرق جيدة للحفاظ على النشاط بشكل منتظم.
يمكن أن تساعدك تطبيقات اللياقة التي يمكنك تنزيلها على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو أي جهاز محمول آخر في تتبع مدى نشاطك كل يوم.
هل تعلم؟
الأنشطة تضيف ما يصل إلى :
فيما يلي مثال على كيفية احتواء 60 دقيقة من النشاط البدني في يومك:
10 دقائق - للمشي أو بالدراجة إلى منزل أحد الأصدقاء
+
30 دقيقة - لعب كرة السلة
+
10 دقائق - من مطاردة الكلب حول الفناء
+
10 دقائق - للعودة إلى المنزل
= 60 دقيقة من النشاط!
استمتع مع اصدقائك:
يمكن أن يكون النشاط أكثر متعة مع الآخرين ، مثل الأصدقاء أو أفراد الأسرة. قد تجد أيضًا أنك تكوِّن صداقات عندما تصبح نشطًا من خلال الانضمام إلى فريق رياضي أو نادٍ للرقص. اخلط الأشياء باختيار نشاط مختلف كل يوم. جرب كرة الركل أو علامة المصباح أو الأنشطة الأخرى التي تجعلك تتحرك ، مثل التجول في المركز التجاري. قم بإشراك أصدقائك وتحديهم ليكونوا بصحة جيدة معك. اشترك في الأحداث النشطة معًا ، مثل المشي الخيري ، أو الجري المرح ، أو صيد الزبال.
ماذا لو لم يكن لدي المال لشراء المعدات أو الأنشطة الرياضية؟
لا تحتاج إلى المال أو المعدات للبقاء نشطًا. يمكنك تشغيل أو استخدام المرافق المجتمعية المجانية ، مثل المسارات المدرسية وملاعب كرة السلة ، لتكون نشطًا لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة أو لعبة تحتاج إلى معدات لها ، فتحقق من جيرانك أو أصدقائك في المدرسة لمعرفة ما إذا كان يمكنك استعارة أو مشاركة المستلزمات. يمكن أن يخبرك مستشار التوجيه المدرسي أو معلم التربية البدنية أو المدرب عن تكلفة الانضمام إلى فريق رياضي تهتم به. وقد يعرفون ما إذا كانت مدرستك تتنازل عن الرسوم أو تخفضها ، أو إذا كان بإمكانك التقدم بطلب للحصول على "منحة دراسية" لبعض أنشطة.
تنزه خارج المنزل:
ربما تقضي أنت أو بعض أصدقائك الكثير من الوقت في الداخل في مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب أو استخدام الوسائط الاجتماعية أو ممارسة ألعاب الفيديو. حاول القيام ببعض الأنشطة الخارجية لحرق السعرات الحرارية بدلاً من ذلك. فيما يلي بعض الأنشطة الأخرى التي يمكنك تجربتها:
- شارك في مسابقة القفز على الحبل أو الهولا هوب.
- لعب الفريسبي.
- قم ببناء مسار عقبة أو قم بمطاردة الزبال.
- العب الكرة الطائرة أو علم كرة القدم.
إذا كنت عالقًا في الداخل أو لم يكن لديك متسع من الوقت ، فحاول الصعود والنزول على الدرج في شقتك أو منزلك. يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو للرقص واللياقة البدنية والتمارين الرياضية الأخرى عبر الإنترنت أو في بعض القنوات التلفزيونية. تستغرق بعض الأعمال الروتينية 15 أو 20 دقيقة فقط ، لذا يمكنك الضغط عليها بين الواجبات المنزلية أو الخروج أو الأنشطة الأخرى. يمكنك أيضًا اختيار الألعاب الرياضية النشطة إذا كان لديك نظام ألعاب.
نصائح لتقليص وقت الشاشة و الموبايل:
حاول أن تقصر وقت الشاشة على أقل من ساعتين كل يوم ، دون احتساب واجبك المنزلي:
- استبدل وقت مشاهدة التلفاز وألعاب الفيديو بعد المدرسة بالأنشطة البدنية في المنزل أو في المدرسة أو في مجتمعك.
- قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول أو أي جهاز آخر قبل الذهاب إلى الفراش. ضعهم بعيدًا عن منضدة أو سريرك.
الحصول على قسط كاف من النوم:
يصعب أحيانًا الحصول على قسط كافٍ من النوم ، خاصةً إذا كان لديك وظيفة ، أو تساعد في رعاية الإخوة أو الأخوات الأصغر سنًا ، أو كنت مشغولاً بأنشطة أخرى بعد المدرسة. مثل الأكل الصحي وممارسة النشاط البدني الكافي ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للبقاء بصحة جيدة.
أنت بحاجة إلى قسط كافٍ من النوم للقيام بعمل جيد في المدرسة ، والعمل والقيادة بأمان ، ومحاربة العدوى. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تقلب المزاج وسرعة الانفعال. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يساهم أيضًا في زيادة الوزن.
إذا كان عمرك بين 13 و 18 عامًا ، يجب أن تحصل على 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
خذ وقتك :
قد يكون تغيير عاداتك أمرًا صعبًا. ويستغرق تطوير عادات جديدة وقتًا. استخدم النصائح الواردة أدناه لتحفيزك وتحقيق أهدافك. يمكنك أن تفعل ذلك!
- قم بإجراء التغييرات ببطء. لا تتوقع تغيير عادات الأكل أو الشرب أو النشاط بين عشية وضحاها. قد يؤدي التغيير السريع جدًا إلى الإضرار بفرص النجاح.
- اكتشف ما يعيقك. هل توجد أطعمة خفيفة غير صحية في المنزل مغرية للغاية؟ هل الأطعمة والمشروبات التي تختارها في كافيتريا مدرستك تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر؟ كيف يمكنك تغيير هذه العادات؟
- ضع بعض الأهداف الواقعية. إذا كنت من محبي المشروبات الغازية ، فحاول استبدال بعض المشروبات الغازية بالماء. بمجرد أن تشرب كمية أقل من الصودا لفترة من الوقت ، حاول الاستغناء عن كل الصودا. ثم حدد هدفًا آخر ، مثل ممارسة المزيد من النشاط البدني كل يوم. بمجرد أن تصل إلى هدف ، أضف آخر.
- احصل على صديق في المدرسة أو أي شخص في المنزل لدعم عاداتك الجديدة. اطلب من صديق أو أخ أو أخت أو والد أو وصي مساعدتك في إجراء التغييرات والالتزام بعاداتك الجديدة.
التخطيط لوجبات صحية وأنشطة بدنية من أجلك فقط :
يبدو أن كونك صحيًا قد يتطلب الكثير من العمل ، أليس كذلك؟ حسنًا ، لا يجب أن يكون الأمر كذلك.
الفطور: موزة ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو الطماطم ، وحليب خالي من الدسم أو قليل
الدسم.الغداء: شطيرة من الديك الرومي مع الخس ذو الأوراق الداكنة والطماطم والفلفل الأحمر على خبز القمح الكامل
العشاء: اثنان كامل . - قشور تاكو الحبوب مع الدجاج أو الفاصوليا السوداء والجبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم والخس الروماني
وجبة خفيفة: تفاح أو موز أو فشار مطهو بالهواء
كن بطلا للصحة :
قد يؤدي قضاء الكثير من يومك بعيدًا عن المنزل في بعض الأحيان إلى صعوبة تناول الأطعمة والمشروبات الصحية. عندما تصبح "بطلًا صحيًا" ، يمكنك مساعدة نفسك وأفراد أسرتك ، وكذلك أصدقائك ، على التمتع بصحة أفضل من خلال تناول الأطعمة والمشروبات الصحية وزيادة نشاطك. استخدم قائمة التحقق هذه للعمل على العادات الصحية في يومك ، سواء كنت في المنزل أو أثناء التنقل:
كل ليلة ، قم بتعبئة غداء صحي ووجبات خفيفة لليوم التالي. تناول الغداء الذي حزمته. حاول تجنب المشروبات الغازية ورقائق البطاطس والحلوى من آلات البيع.
اذهب إلى الفراش في مواعيد منتظمة كل ليلة لإعادة شحن جسمك وعقلك. قم بإيقاف تشغيل الهاتف والتلفزيون والأجهزة الأخرى عندما تذهب إلى الفراش. حاول أن تنام ما بين 8 و 10 ساعات كل ليلة.
تناول وجبة فطور صحية.
يمكنك المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة إذا كنت تعيش في مكان قريب ويمكنك القيام بذلك بأمان. ادعُ الأصدقاء للانضمام إليك.
بين الصفوف ، قف وتجول ، حتى لو كان موضوعك التالي في نفس الغرفة.
شارك في دروس الصالة الرياضية بدلًا من الجلوس على الهامش.
شارك في اختيار الأطعمة والمشروبات في المنزل. ساعد في تحضير العشاء ومشاركته مع عائلتك على مائدة العشاء.
آخر تحديث : 14/11/2022 - المصدر : niddk.nih.gov