التخلص من شحوم البطن و الكرش

 التخلص من شحوم البطن

كيفية التخلص من الكرش للرجال

تخفيف دهون البطن عند النساء بالحمية

تخفيف كرش البطن

reducing belly fats

إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من تلك التي يحتاجها الجسم بقليل يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية الواردة و يمكن أن يساعد في حرق كل من الدهون الحشوية والدهون الزائدة تحت الجلد و في كرش البطن.

نصائح من أجل تخفيف كرش و شحوم و دهون البطن من خلال نظام غذائي :

عدم تناول أو تخفيف المشروبات السكرية :

ربطت بعض الدراسات شرب المشروبات السكرية ، مثل الصودا والشاي والقهوة المحلاة ،مع تراكم الدهون الحشوية. يجب أن يفكر الناس في الحد من السكر في القهوة و عدم تناول الصودا نهائياً.

الحد من تناول الكربوهيدرات او السكريات البسيطة :

الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والحبوب المكررة والأطعمة السكرية تعتبر منخفضة القيمة الغذائية ، ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية. و هي تسبب تراكم الدهون في منطقة البطن. فيجب استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل معكرونة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات :

تعتبر الفواكه والخضراوات بديلاً صحياً للكربوهيدرات او السكريات البسيطة. كما أنها تضيف الألياف إلى الحمية الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. و تعتبر دهون و شحوم البطن هي عامل خطر لحدوث مقاومة الأنسولين و حدوث مرض السكري.
   

أكثر من تناول البروتين النقي :

يمكن أن يساعد البروتين النقي مثل المكسرات والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون في الشعور بالامتلاء و الشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية. , و تناول عدة وجبات خفيفة كل يوم و ليس وجبتان كبيرتان...

قم بالسيطرة على تناول الدهون :

إذ أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن. و لكن لا تحاول عدم تناول جميع الدهون نهائياً، ولا تختر الأطعمة الخالية من الدهون المعلبة. و بدلاً من ذلك ، اختر الدهون الصحية من اللحوم الخالية من الدهون ، والأفوكادو ، وغيرها من الأطعمة "الحقيقية" مثل السمك.

الحد من تناول الشحوم و الدهون غير الصحية :

الدهون المشبعة ليست جيدة للقلب. و يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بتطور الدهون الحشوية و في البطن . و يجب عليك الحد من تناول الدهون المشبعة , و هي موجودة في اللحم والسكريات و البيتزا و البرغر و الآيس كريم و العصير المحلى..، والحفاظ على تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 7 % من النظام الغذائي. و لا ينبغي أن يكون أكثر من 20-30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. اما الشحوم غير المشبعة فهي افضل للجسم و توجد في السمك و الحبوب الكاملة و الخضار و الفواكه

عليك ممارسة تمارين الرياضة :

يساعد المشي وغيره من تمارين القلب والأوعية الدموية في تقليل الدهون و الشحوم و الكرش .
وقد وجدت الأبحاث أن ممارسة الرياضة تلعب دوراً هاماً في القضاء على الدهون في البطن. فعلى سبيل المثال ، قارنت دراسة أجريت في عام 2005 بين الرجال الذين مارسوا الرياضة مع الرجال الذين لم يمارسوا ، ووجدوا التمرين على أنه عامل حاسم في تخفيف كرش و شحوم البطن.

و يجب العلم أنه لا توجد تمارين سحرية تكفي لوحدها في تقليل الكرش و دهون البطن , و التمارين المستهدفة ، مثل تمرين المعدة والجلوس ، لن تتخلص من الدهون في منطقة البطن بشكل كامل، على الرغم من أنها يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن.

النصائح التالية يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في البطن بشكل طبيعي:

كن أكثر نشاطًا :

يمكن أن تساعد زيادة مستويات النشاط على حرق مزيد من السعرات الحرارية. يجب على الأشخاص الذين يجلسون على مكاتب لفترات طويلة أن يأخذوا فترات منتظمة يقومون بها بالنشاط والحركة. فيمكن مثلاً أن يؤدي ركن السيارة بعيدًا عن الوجهة التي تريد الذهاب اليها إلى تشجيع المزيد من المشي ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحسين صحة القلب.

  قم بممارسة تمارين تنشط عمل القلب والأوعية الدموية :

تمارين القلب والأوعية الدموية تؤدي الى تحسين الآلية التي يعمل بها القلب. كما أنها تحرق السعرات الحرارية ، مما يساعد على تقليل الدهون في البطن ، وخاصة الدهون الحشوية. ابدأ ببطء ، بالمشي أو السباحة. ثم العمل تدريجياً حتى تصل لممارسة تمارين أكثر قوة مثل الركض و القفز ....

قم يتمارين متناوبة : مكثفة و خفيفة بالتناوب :

التمارين المتناوبة : المكثفة او عالية الكثافة (HIIT) مع تدريبات غير مكثفة أو أقل كثافة تؤدي لحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قد يعني المشي لمدة 3 دقائق ، ثم الركض لمدة 30 ثانية....و هكذا , إذ يمكن للتمارين المتناوبة HIIT حرق المزيد من الدهون في منطقة البطن ، وهو خيار مثالي لأولئك الناس الذين ليسوا على استعداد لممارسة تمارين أكثر قوة وثبات.
 

قم بممارسة رياضة تقوية العضلات :

يمكن أن تحسن التمارين من وزن الجسم ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. يمكن أن يساعد تدريب زيادة قوة العضلات أيضًا في الوقاية من مرض هشاشة العظام والأمراض المزمنة الأخرى. و يجب الالتزام بتدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال أو اليوغا ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع...الدكتور رضوان غزال MD, FAAP- جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال -Copyright ©childclinic.net - آخر تحديث 15/06/2018 - مصدر المعلومات : webmed