افضل عشرة اطعمة صحية

10 superfoods to boost a healthy diet

افضل 10 اكلات للصحة

الطعام و الغذاء الصحي المثالي

لا يوجد طعام واحد - ولا حتى طعام ممتاز - يمكن أن يقدم كل التغذية ، الفوائد الصحية والطاقة التي نحتاجها لتغذية أنفسنا.

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2015-2020 بأنماط الأكل الصحية "بالجمع بين الخيارات الصحية من جميع مجموعات الطعام - مع الانتباه إلى حدود السعرات الحرارية".
و على مر السنين ، أظهرت الأبحاث أن الأنماط الغذائية الصحية يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

وقد أظهرت الأنماط الغذائية مثل النظام الغذائي DASH (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي الخاص بمنطقة البحر المتوسط ، والتي تعتمد في الغالب على النباتات ، فوائد صحية كبيرة والحد من الأمراض المزمنة.
ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكن تمييزها للتعرف عليها بشكل خاص.

هذه "الأطعمة الفائقة" تقدم بعض العناصر الغذائية الهامة جدا التي يمكن أن تحزم وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، وتزيد من تعزيز نمط الأكل الصحي

 

قائمة سوبرفود او الطعام الصحي و الافضل :

1- التوت : من افضل الاطعمة الصحية :

و هو غذاء غني بمادة الألياف ، يكون التوت حلو الطعم بشكل طبيعي ، وتعني ألوانه الغنية أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومغذيات مقاومة الأمراض.
كيفية تناول التوت :

 عندما لا يكون التوت الطازج في الموسم ، يكون من الصحّي تمامًا شرائه مجمّدًا.

أضف التوت إلى الزبادي والحبوب والعصائر ، أو تناوله على وجبة خفيفة
 

2- السمك : و هو من أهم الاطعمة الصحية على الاطلاق .....

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
 

كيفية تناول السمك:

يمكن شراء أسماك طازجة أو مجمدة أو معلبة. السمك الذي يحتوي على أعلى محتوى في أوميغا 3 هو سمك السلمون وشرائح التونة والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والأنشوفة والسردين.
 

3- الخضار الورقية او الخضار ذات الاوراق الخضراء :

 تعد الخضروات الخضراء الغامقة اللون مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية التي تصنعها النباتات والتي لها تأثير إيجابي على صحتك). كما أنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي.
 

كيفية تناول الخضار :

جرّب أصنافًا مثل السبانخ أو الشوربة السويسرية أو اللفت أو خضار الكرنب أو الخردل. و يمكن وضعها في السلطة أو تقليبها في القليل من زيت الزيتون.

يمكنك أيضا إضافة الخضر إلى الحساء واليخنة.
 

4- المكسرات : مفيدة للصحة :

يعتبر البندق ، والجوز ، واللوز ، وجوز البقان - مصدرا جيدا للبروتين النباتي. كما أنها تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تكون عاملاً في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
 

كيفية تناول المكسرات:

يمكن إضافة حفنة من المكسرات إلى دقيق الشوفان أو اللبن ، أو تناولها كوجبة خفيفة.  

ولكن تذكر أنها كثيفة بالسعرات الحرارية ، لذلك يجب تناول حفنة صغيرة فقط

جرب الأنواع المختلفة من زبدة البندق مثل الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو. المكسرات هي اضافة ممكنة ايضاً للخضار المطبوخ أو السلطات.
 

5- زيت الزيتون : غذاء رائع :

 زيت الزيتون هو مصدر جيد لفيتامين (هـ او E) ، بوليفينول ، والأحماض الدهنية الأحادية ، وكل ذلك يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
 

كيفية تناول زيت الزيتون:

 استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو المارجرين في أطباق المعكرونة أو الأرز. او بشكل رذاذ على الخضار  او غطس به اطعمة اخرى
 

6- الحبوب الكاملة : مغذية و مفيدة

و تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على العديد من فيتامينات ب ، والمعادن ، والمغذيات النباتية. وقد ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول وتحمي من أمراض القلب والسكري.
 

كيفية تناول الحبوب الكاملة:

 حاول تناول وعاء من دقيق الشوفان على الفطور. بديل البرغل أو الكينوا أو توت القمح أو الأرز البني للبطاطا المخبوزة المعتادة. عند شراء الخبز في السوبر ماركت ، انظر إلى أن المكون الأول هو "100 ٪ من دقيق القمح الكامل."

7- لبن الزبادي او اللبن : او الياغورت

 مصدر جيد للكالسيوم والبروتين ، يحتوي الزبادي أيضًا على بكتيريا مفيدة هي البروبيوتيك. يمكن لهذه "البكتيريا الجيدة" أن تحمي الجسم من بكتيريا أخرى أكثر ضررًا.
 

كيفية تناول لبن الزبادي:

 حاول تناول المزيد من الزبادي ، ولكن احذر من الزبادي المضاف إليه النكهات أو المذاق ، والذي يحتوي على الكثير من السكر المضاف. يمكن شراء اللبن العادي وإضافة الفواكه الخاصة بك. ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على بروبيوتك مثل Lactobacillus و L. acidophilus و L. bulgaricus و S. thermophilus.

 يمكنك استخدام الزبادي بدلا من المايونيز أو القشدة الحامضة في الصلصات.

8- خضراوات غير ورقية مثل الزهرة و البروكلي... :

وتشمل هذه البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والقرنبيط ، والكرنب الأخضر ، واللفت ، والكوهلي ، والخضر الخردل ، والفجل ، واللفت. فهي مصدر ممتاز للألياف ، والفيتامينات ، والمواد الكيميائية النباتية بما في ذلك إيندولس ، ثيوسيانيتس ، والنيتريل ، والتي قد تمنع بعض أنواع السرطان.
 

كيفية الخضار غير الورقية: يمكن تحضيرها عن طريق البخار أو التقليب ، وإضافة الزيوت والأعشاب الصحية والتوابل للنكهة. جرب إضافة مزيج من الخضراوات المجمدة الصليبية إلى الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة ، وأطباق المعكرونة.
البقوليات. هذه الفئة الواسعة تشمل الفاصولياء ، السوداء ، الحمراء ، و garbanzo ، وكذلك فول الصويا والبازلاء. البقوليات مصدر ممتاز للألياف ، الفولات ، والبروتين النباتي. تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية تضمينها: أضف إلى السلطات والشوربات والأوعية المقاومة للحرارة. اصنعي الفلفل الحار أو الفاصولياء مثل الحمص.
 

9- الفواكه و التمر :

يحتوي التمر على السكر و المغنيزيوم و الكالسيوم....و هو غذاء كامل ..و الفواكه مثل الليمون و البرتقال والتفاح تحتوي على الفيتامينات و الالياف و تناولها طازجة يخفف احتمال حدوث مرض السكر , بعكس تناول عصير الفواكه المعبأ المحلى فقد يزيد من خطر السكر

10- البندورة و الطماطم:

و هي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C والليكوبين ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
 

كيفية تناول الطماطم و البندورة:

 جرب الطماطم في السلطة أو كصلصة الطماطم فوق المعكرونة. يمكنك أيضًا وضعها في اليخنة أو الحساء أو الفلفل الحار. يصبح الليكوبين متاحًا بشكل أكبر لجسمك لاستخدامه عندما يتم إعداد وتسخين الطماطم في دهون صحية مثل زيت الزيتون...الدكتور رضوان غزال - آخر تحديث 05/09/2018- مصدر المعلومات : Harvard Health