تنزيل الوزن بعد عمر الاربعين

تخسيس الوزن بعمر 40 سنة

إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، فقد تكون لاحظت أنه من الأسهل زيادة وزنك - وفقدانه أصعب - مما كان عليه الحال في السابق.

و تميل إلى أن تكون أقل نشاطًا مع تقدمك في السن ، وقد تحتاج إلى بضع مئات من السعرات الحرارية أقل مما اعتدت عليه.

يمكن للتغيرات في مستوى نشاطك ، وعادات الأكل ، والهرمونات ، وكيف يخزن الجسم الدهون أن تلعب جميعها أدوارًا.

 لكن بضع خطوات بسيطة قد تساعدك على تخفيف الوزن  مثل الخطوات التالية :

طرق تنزيل الوزن من عمر 40 سنة و ما بعد :

أكل الفواكه و الخضروات :

يجب ان يكون نصف الصحن في كل وجبة هو خضار و فواكه.

فهذا يميل لإنتاج إلى الحصول على مزيد من العناصر الغذائية وأقل من الدهون والسعرات الحرارية مما هو في اللحوم و منتجات الألبان و الحبوب.

و قد يساعدك ذلك على الشعور بالرضا ، حتى لو كنت تأكل أقل.

الفواكه الطازجة ، مثل التفاح والتوت ، هي أيضًا رائعة بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو عالية السكر
 

إحرص على تناول وجبة الإفطار :

يوصي الخبراء بتناول وجبة صحية في الصباح مثل دقيق الشوفان أو نخب القمح الكامل مع الفاكهة.

و تناول الفطور يمكن أن يساعد في الحد من الجوع في منتصف الصباح الذي يقودك إلى تناول شيء غير صحي أثناء الحركة أو تناول وجبة دسمة في الغداء.

يمكن للوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة كل بضع ساعات أن تبقي شهيتك تحت السيطرة على مدار اليوم و تحول دون تناول وجبات كبيرة.
 

قلل من الأكل في الليل :

إذا كنت تحصل على معظم السعرات الحرارية اليومية في الغداء (قبل الساعة 3 بعد الظهر) ، فقد تفقد وزنك أكثر مما لو كنت تتناول وجبة كبيرة في وقت لاحق في المساء او ليلاً.

و لكن الشيء الأكثر أهمية هو ما تأكله ، وليس متى تأكل...

اطبخ و تناول وجبات صحية :

الكثير من الدهون والسعرات الحرارية يمكن أن تأتي من طريقة تحضير الطعام.

بدلاً من قلي الطعام أو طبخه في الزبدة أو الكثير من الزيت ، جرّب طريق الشواء أو التخبيز أو التحميص.

هذه نصيحة جيدة في المطاعم أيضًا: تخطي الأطعمة المقلية أو التي تأتي في الصلصات الكريمية (مع كريمة ).
 

يجب التركيز في الطعام خلال الوجبة و ليس في شيء آخر :

لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية مرة أخرى. يمكن أن تساعدك أجزاء أصغر وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك مع يوميات الطعام أو التطبيق على تناول كميات أقل
انتبه عندما تكون مشغولاً بالعمل والأولاد والحياة ، يمكنك إغراء الحصول على الطعام أثناء التنقل أو القيام بمهام متعددة من خلال وجبة الطعام.

لكن من الأرجح أن تتناول أكثر من اللازم - وأن تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة - إذا كنت لا تركز على طعامك.

اجلس لتناول الوجبات و ضبط ما هو موجود على طبقك (وليس ما يوجد على شاشة التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر).

هذا يساعد عقلك على إدراك متى تناولت ما يكفيك من الطعام
 

لا تتناول المشروبات الغازية و المحلاة :

إذا كنت تشرب القهوة المحلاة بالسكر أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، فانتقل إلى الماء أو إلى مشروب آخر بدون سعرات حرارية.

تحتوي مشروباتك الحلوة على الكثير من  السكر المضاف ، مما قد يزيد وزنك من خطر الإصابة بمرض السكري

لا تتناول الكحول و البيرة:

كوب من البيرة أو النبيذ يحوي حوالي 150 سعرة حرارية ، والتي يمكن أن تكون أكثر إذا كنت تشرب في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلك الكحول جائعا ، لذلك قد تأكل أكثر أثناء شرب الكحول ...

خصص وقتًا للتمرين و الحركة :

بين الوظائف المكتبية والتنقلات والأنشطة العائلية ، ليس لدى الكثير من الذين يبلغ عمرهم 40 عامًا الكثير من الوقت للمارسة الرياضة.

و لكن من المهم - لوزنك وصحتك العامة - أن تتناسب مع ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع (مثل المشي السريع أو العمل في الفناء الخفيف) .

سجل ذلك في التقويم الخاص بك ، و اجعلها أولوية.

قم بتمارين بناء العضلات :

يفقد الناس عضلاتهم بشكل طبيعي بعد عمر 40 عامًا ، وخاصةً النساء بعد انقطاع الطمث. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض لديك ويزيد من صعوبة التخلص من تلك الأوزان العنيدة. تمارين تدريبات القوة - رفع الأثقال أو القيام بتمارين لوزن الجسم ، مثل تمارين رفع الأثقال والقرفصاء - على الأقل مرتين في الأسبوع يمكن أن تساعدك على الحفاظ على تلك العضلات و حرق اكثر من السعرات

استرخ و لا تجهد نفسك ...

الإجهاد و التوتر يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للوقوع في تناول طعام غير صحي ، ويجعل من الصعب على الجسم تحطيم الدهون.

جرب اليوغا ، والتنفس العميق ، و التأمل ، أو المشي ، أو قراءة كتاب جيد. يختلف اسلوب تخفيف التوتر عند الجميع ، لذلك ابحث عن ما يناسبك
 

الحصول على نوم جيد يساعد على تنزيل الوزن :

يمكن لجميع أنواع الأشياء أن تعبث بنومك بعد سن الأربعين : المشاكل الصحية ، والإجهاد ، والأدوية ، وانقطاع الطمث عند النساء.

لكن الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم جيد النوعية هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.

إذا كنت تبخل في النوم لأنك مشغول أو متوتر ، فحاول تغيير عاداتك والاستقرار في روتين منتظم

قم بإجراء فحص الغدة الدرقية :

إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس التمارين بانتظام ولا تزال لا تستطيع إنقاص وزنك ، فقد لا تعمل الغدة الدرقية عندك كما ينبغي.

يحدث هذا في حوالي 5٪ من الأشخاص ، وهو الأكثر شيوعًا لدى النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يمكن أن يسبب أيضًا التعب ، وآلام المفاصل أو العضلات ، والاكتئاب. يمكن للأدوية المساعدة ، لذا تحقق من ذلك إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك مشكلة في غدة الدرق.
 

يجب الحصول على الدعم من أجل تنزيل الوزن :

بالنسبة لكثير من الناس ، يكون فقدان الوزن مع اشخاص آخرين أسهل من القيام بذلك بمفرده.

فيمكنك الدخول في مسابقة لانقاص الوزن في العمل ، أو الانضمام إلى مجموعة قريبة لديهم نفس الهدف ، أو طلب من صديق الذهاب في نزهات أو دروس في الصباح الباكر في الجيم. يمكن أن يساعدك الأشخاص الآخرون الذين يشاركون أهدافك في جعلك عرضة للمساءلة وتشجيعك أثناء التقدم...الدكتور رضوان غزال MD, FAAP - مصدر المعلومات : webMD - آخر تحديث - 19/06/2019