الصوم المتقطع

Intermittent Fasting

الصيام المتقطع

فائدة الصوم المتقطع

ريجيم و نظام الصوم المتقطع لتنزيل الوزن

ما هو الصوم ؟

من الناحية الطبية : ببساطة الصوم او الصيام يعني أنك تتوقف عن الأكل تمامًا أو بشكل كامل تقريبًا لفترة زمنية معينة. يستمر الصيام عادةً من 12 إلى 24 ساعة ، ولكن تستمر بعض الأنواع لعدة أيام في كل مرة. في بعض الحالات ، قد يُسمح لك بمياه وشاي وقهوة أو حتى كمية صغيرة من الطعام خلال "فترة الصيام". 

تاريخ الصوم :

الصيام شائع في كل التقاليد الدينية الكبرى ، مثل البوذية ، والمسيحية ، والهندوسية ، والإسلام ، واليهودية. في اليونان القديمة ، اعتقد هيبوقراط أن الصيام ساعد الجسم على الشفاء من تلقاء نفسه.

و خلال شهر رمضان ، يصوم المسلمين من شروق الشمس إلى غروب الشمس ، كل يوم لمدة شهر. لقد زود هذا العلماء ببعض المعلومات حول ما يحدث لجسمك عندما تصوم ، و نتائج ذلك كانت جيدة في الغالب

لماذا يصوم الانسان ؟

إلى جانب الممارسة الدينية ، هناك عدد من الأسباب الصحية للصيام. أولا ، و أول ما قد يتبادر إلى ذهنك ، هو فقدان الوزن. هناك أيضًا بحث يوضح أن أنواعًا معينة من الصيام قد تساعد في تحسين الكولسترول وضغط الدم و مستويات سكر الدم أو الجلوكوز وحساسية الأنسولين و تخفيف الالتهاب (عن طريف إنقص اكريات البيضاء الوحيدة )و غير ذلك من المشكلات الصحية 

الجوع خلال الصوم :

نعم ستشعر بالجوع إذا صمت ، على الأقل في البداية. لكن بعد أيام قليلة ، يخف الجوع عادة. يختلف الصيام عن اتباع نظام غذائي من حيث أنه لا يتعلق بتقليل السعرات الحرارية أو نوع معين من الطعام - فالصائم  لا يأكل إطلاقاً أو يقطع الأكل لفترة معينة من الزمن. 

هل الصوم المتقطع هو آمن؟

لا يضر الصوم القصير المدة إذا كنت شخصًا بالغًا سليمًا ، سواء كان وزنك طبيعيًا أو أنك زائد الوزن . ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة ووقود لتقوم بنشاطك و نموك الطبيعي. لذلك تأكد من التحدث مع طبيبك أولاً إذا اكنت تعتقد ان الصوم المتقطع قد يضرك، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو تناول أي نوع من الأدوية.و إذا كنتِحاملاً ، أو ترضعين رضاعة طبيعية ، أو كان لديك تاريخ من اضطرابات و مشاكل الأكل ، فعليك تجنب الصيام من أي نوع. و لا يجب على الأطفال الصغار الصيام أيضًا

فوائد الصوم :

1- خفض الكوليسترول وضغط الدم.

2- تخفيف العديد من اضطرابات الألم المزمنة، مثل الروماتيزم (التهاب المفاصل المزمن).

3- إزالة السموم من الجسم: عند الصوم تقل معالجة الكبد للكثير من المواد الغذائية الموجودة في الطعام، مما يتيح إمكانية تعافي الكبد، خاصة الكبد الدهني، وهو أكبر أعضاء الجسم المسؤولة عن التخلص من السموم. 

4- تصغير المعدة:فخلال الصوم تنكمش المعدة المتمددة من جديد، كما يتعافى الغشاء المخاطي، تماما كما هو الحال في الأمعاء، ويغير الصوم أيضا انتشار الفلورا المعوية أو ما يسمى "النبيت الجرثومي المعوي" بشكل إيجابي

5- إراحة البنكرياس: إذ يقل معدل إنتاجه للإنسولين، كما تصبح خلايا الجسم أكثر حساسية للإنسولين، وهو ما ينعكس إيجابا على صحة مرضى السكري من النوع الثاني.

6- تجديد الخلايا العصبية في الدماغ، كما أن الصوم يقي من الخرف.

7- تحسين الحالة المزاجية، كما أظهرت بعض الدراسات العلمية.

8- تعزيز الدورة الدموية وعملية التمثيل الغذائي للأنسجة الدهنية، إذ تفتح الخلايا الدهنية -خاصة تلك الموجودة تحت الجلد والمعدة- أقفالها وتبدأ بالذوبان، حيث تتحول جزيئات الدهون إلى كيتونات عالية الطاقة أثناء الصوم. 

ماذا يمكنك ان تأكل بعد الصوم المتقطع؟

عندما لا تصوم ، يمكنك تناول الطعام الذي عادة ما تتناوله. بالطبع ، لا يجب عليك في اليوم التالي للصو مالمتقطع أن تأكل الكثير من البطاطس المقلية والدونات. لكن يبدو أن الدراسات تظهر أن صحتك تتغيّر نحو الأفضل عندما تصوم ، حتى لو لم يكن نظامك الغذائي جيداً في الأيام التي لا تصم فيها. و تذكر أنك يجب أن تضيف المزيد من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة أيضًا ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي منها 

هل الصوم المتقطع يقلل الشهية :

يبدو ذلك ،و يجب أن تحاول تناول كمية صحية من الطعام وعدم اطلاق العنان لنفسك بعد الصيام. و لا زال من المهم ان تحسب كم كالوري تتناول. ولوحظ  أنه الأشخاص الذين يأكلون نفس العدد القديم من السعرات الحرارية في أيام الافطار بعد ايام الصوم ، فإن صحتهم تتحسن من خفض ضغط الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين و انخفاض السكر في الدم، ومزيد من التحكم في الشهية ، وفقدان الوزن بشكل أسهل...

طرق الصوم المتقطع :

هو نوع من الصيام , و الذي يكون بهدف ديني او صحي او كلاهما معاً  

و بعيداً عن الناحية الدينية فهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الصيام المتقطع قام الأطباء بدراستها واستخدمها الناس لتنزيل الوزن وتحسين الصحة:

1. صيام جزء من اليوم او تغذية مقيدة زمنياً و سيتم شرحه في الاسفل

2. صيام يوم بديل : يوم صيام و يوم إفطار...

3.  الصيام المعدل : صيام يومين في الاسبوع و إفطار 5 ايام

صيام جزء من اليوم أو تغذية مقيدة للوقت :

هذا يعني أنك تأكل مخصصاتك اليومية من الأكل في فترة معينة من اليوم ، في كثير من الأحيان حوالي 8-12 ساعة. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي تخطي وجبة واحدة. إذا انتهيت من تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً مثلاً و توقفت عن تناول الطعام ، فقد حققت بالفعل 12 ساعة من صيامك بحلول الساعة 8 صباحًا. كما يمكنك تناول الطعام حتى الظهر فقط ، و بهذا قد صمت لمدة 16 ساعة كل يوم . و يمكنك أيضا التوقف عن تناول الطعام بعد الغداء حتى الإفطار في صباح اليوم التالي.... 

طريقة يوم بديل للصوم يوم صيام و يوم إفطار:

يطلق عليه في بعض الأحيان صيام يوم بديل "كامل" لأن الوقت الذي لا تأكل فيه يستمر لمدة 24 ساعة كاملة. يمكنك اتباع ذلك مع واحد أو أكثر من "أيام العيد" و هي الايام التي تأكل فيها و فيها يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. على الرغم من أن الدراسات محدودة للغاية ، إلا أن النتائج توحي بأن صيام اليوم البديل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة. ولكن قد يكون من الصعب التمسك بهذه الطريقة على المدى الطويل

الصوم المعدل : صيام يومين في الاسبوع و إفطار 5 ايام

يسمح لك هذا النوع بتناول ما يقرب من 20٪ إلى 25٪ من احتياجاتك اليومية العادية من الطاقة في الأيام التي تصوم فيها - و اكثر الطرق المتبعة هي : النظام الغذائي إفطار خمسة أيام و صيام يومين في الاسبوع ، فهذا يتطلبصيام يومين في الأسبوع (صيام غير متتالي ) من "الصيام" لمدة 24 ساعة باستثناء وجبة خفيفة جدًا. في الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع ، يمكنك أن تأكل ما تريد..

....و هذه الطريقة التي يتبعها الرسول محمد صلى الله عليه و سلم...حيث كان عليه الصلاة و السلام يصوم الاثنين و الخميس من كل اسبوع... 

افضل انواع الصوم المتقطع :

يمكن أن يكون صيام يوم كامل و افطار يوم تالي بالتناوب صعباً للغاية على المدى الطويل....و لا ينصح بها لكن الطرق الأخرى للصيام خاصة صيام يومين بالاسبوع تبدو افضل و أسهل مع مرور الوقت. قد ترغب أنت وطبيبك في النظر في الخطط المحددة لمعرفة ما هو الأفضل لك.

الصوم المتقطع عند مرضى السكري :

تشير الدراسات إلى أن الصيام قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري أو المتوقع عندهم جدوث مرض السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وفقدان الوزن. إذا كان لديك أي من هذه الشروط ، فمن المهم للغاية التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على الأدوية الخاصة بك ، واستخدام الأنسولين ، أو عادات الأكل..

الصوم المتقطع عند الرياضيين :

يساعدك التدريب الرياضي على التخلص من المزيد من الدهون في الجسم ، و يقوي العضلات ، و إذا امكنك الصيام و الحد من تناول الطعام و الصيام لمدة 8 ساعات يوميًا فهذا مناسب . و التمارين الهوائية ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك ، و تقلل الدهون في البطن ، ومع ذلك  تأكد من تغطية احتياجاتك الغذائية بشكل ملائم في حال رغبت بالصيام المتقطع...الدكتور رضوان غزال - آخر تحديث : 08/02/2020 -جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال - www.childclinic.net - مصدر المعلومات : webmed