لا استطيع النوم
لا استطيع النوم
كيف تعود للنوم مرة أخرى
المعاناة من الأرق
يستيقظ حوالي 20% من الأشخاص في منتصف الليل، ثم يجدون مشاكل في العودة للنوم مرة أخرى. هذا النوع من الأرق يسبب الكثير من الضغط إلى جانب الإرهاق الناتج عنه. سنتكلم عن بعض النصائح التي من الممكن أن تساعدك في العودة للنوم بسرعة. والخطوات التالية التي يمكنك اتخاذها لمنع هذه الاستيقاظ في منتصف الليل من الحدوث في المقام الأول:
عليك نسيان الوقت و عدم النظر الى الساعة و انت تحاول النوم:
عندما تتقلب أثناء استلقائك في الليل، لا بد من النظر إلى ساعتك ولو لمرة واحدة، ولكن في كل مرة تفعل ذلك، تقلق من مقدار النوم الذي فقدته وستزيد فقط من توترك. يمكن أن يجعل ذلك من الصعب عليك الاسترخاء والعودة إلى النوم. أدر ساعتك نحو الحائط، ضع ساعتك في درج، وقاوم الرغبة في التحقق من الوقت على هاتفك.
ابق بعيداً عن الشاشات و الموبايل:
إشعاع الضوء الأزرق من أي شاشة ، سواء أكان جهاز لوحي أو هاتف أو كمبيوتر محمول يشير لدماغك بأنه حان الوقت للاستيقاظ، أبقِ الأجهزة بعيدًا عن متناول يدك قبل النوم و عندما تستيقظ في منتصف الليل. وأثناء قيامك بذلك، أوقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الاقل من موعد النوم أيضًا.
جرّب الانتقال لغرفة أخرى:
إذا بقيت مستيقظاً لمدة 20 دقيقة أو أكثر، فقد ترغب بالوقوف أو النهوض من السرير، يمكنك الانتقال لغرفة مختلفة دون تشغيل أي أضواء ساطعة. لا تقم بتشغيل التلفاز، بدلاً من ذلك، جرب القيام بشيء مهدئ و مسالم، خذ بضعة أنفاس عميقة، وحاول قراءة كتاب ( لا تختر كتاباً مشوقاً لأنك لن تستطيع التوقف!). ثم انتظر حتى تشعر بالنعاس للعودة إلى سريرك، و بذلك ستغفو تدريجياً و بسهولة.
لا تقم بأعمال تنبه الدماغ وقت النوم:
قد تميل إلى الاستفادة القصوى من وقتك الإضافي، ولكن لا تفعل ذلك. منتصف الليل ليس الوقت المناسب للقيام بالأعمال المنزلية أو المضي قدمًا في العمل أو الإبداع في المطبخ. إذا قمت بذلك وحصلت على نتيجة مرضية منه، فأنت تكافئ عقلك على الاستيقاظ في الوقت الذي لا يتوجب عليه ذلك. هذا يجعل فرص استيقاظك في منتصف الليل مرة أعلى وقد يحدث الأمر مرة أخرى.
حاول العد تنازلياً:
هل دماغك المشغول والممتلئ هو سبب استيقاظك بالليل؟ إذا كان الأمر كذلك، قد تحتاج إلى (إطفاء) دماغك قبل أن تتمكن من العودة للنوم. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي العد تنازلياً من ال 100 حتى 1 . هذا يبعد تفكيرك عن ندم الماضي و المخاوف المستقبلية و يجبر دماغك على التركيز في الوقت الحاضر. مجرد حدوث ذلك ، قد تشعر بالاسترخاء الكافي لإغلاق عينيك والعودة إلى النوم.
دع عضلاتك تسترخي:
يجب أن تكون كامل عضلاتك بحالة استرخاء حتى تنام. إذا كنت متوتراً فقد لا تدرك أن عضلاتك مشدودة. تقنية (الاسترخاء التدريجي) يمكن أن تساعدك. ابدأ من عند قدميك وقم بثني جميع عضلات أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ و خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا. كرر هذه الخطوات مع ساقيك و ظهرك و بطنك و صدرك و ذراعيك ووجهك. ثم ستشعر بالفرق.
استرخ عند حلول وقت النوم:
ابحث عن طرق لتخفيف التوتر قبل الذهاب إلى الفراش. قد ترغب في الاستماع إلى موسيقى هادئة أو بودكاست مهدئ. يمكنك أيضًا القيام ببعض وضعيات اليوجا السهلة أو مجرد الجلوس بهدوء وأخذ بعض الأنفاس العميقة. عندما تنام بعقل هادئ و مطمئن، من المرجح أن تظل نائمًا.
قلل القهوة و جرعات الكافيين:
سواء كان ذلك في القهوة أو الشاي أو الصودا أو مشروبات الطاقة أو الشوكولاتة، فإن الكافيين يحفز دماغك على البقاء مستيقظًا. وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات تبدأ بسرعة (في غضون ساعة) ، إلا أنها تبقى في جسمك لفترة أطول مما قد تدركه. نصف الكافيين في مشروباتك يبقى في جسدك بعد 3 إلى 5 ساعات من شربه. حتى تضمن لنفسك نوماً سهلاً دون جهد، تجنب جميع أصناف الكافيين بعد الساعة الواحدة مساءً.
اضمن أن غرفة نومك خالية من الضوضاء:
دماغك يستمر بالاستماع أثناء نومك. ويمكن للأصوات التي تسمعها أن توقظك حتى من نومك العميق. و تزيد فرص حصول ذلك كلما استمر الأمر، خصوصاً إذا كان الضجيج يشير لإنذار أو خطر مثل طفل يبكي أو صفارة إنذار الشرطة. اجعل غرفة نومك هادئة قدر الإمكان. قد تساعد سدادات الأذن. ويمكن للمروحة أو آلة الضجيج الأبيض ( white noise machine ) أن تساعد على حجب الأصوات التي تزعجك.
برّد جو غرفة لنوم :
هل غرفة نومك حارة ؟ تساعد درجات الحرارة الباردة جسمك على النوم. لذا حاول أن تحافظ على الحرارة أثناء نومك بين 60 و 67 فهرنهايت . قد يكون من الصعب الحفاظ على البرودة إذا كنت تمر بسن اليأس وتكون عرضة للهبات الساخنة والتعرق الليلي. إذا كنت كذلك، يمكنك تشغيل مروحة لديك، ويمكنك تغطية نفسك ببطانيات خفيفة بدلاً من غطاء ثقيل.
تجنب الكحول:
قد تعتقد أن البيرة أو كأس من النبيذ قبل النوم يساعدك على النوم. الكحول بالفعل يعزز مادة كيميائية في جسمك تساعدك على النوم. لكن جسمك ينفد بسرعة من هذه المادة الكيميائية. يمكن أن يتركك هذا مستيقظًا حتى الصباح (وأيضاً تناول مشروب قبل النوم يزيد عدد مرات ذهابك للمرحاض). قلل تناول مشروبات البالغين و ستنام بشكل صحي أكثر.
تأمّل:
تعرف على هذه الممارسة الشائعة وستكون قادرًا على تهدئة الأفكار المتسابقة في ذهنك في منتصف الليل فهي أبسط مما تعتقد. اجلس بهدوء وركز على تنفسك. فكر في كلمة مهدئة أو عبارة قصيرة. يمكنك أيضًا تخيل مكان يجعلك سعيدًا. إذا تلاشت أفكارك فلا تحكم على نفسك. ما عليك سوى العودة إلى تنفسك والتركيز على ما اخترته. كلما مارستها أكثر، كلما أصبحت أسهل.
التزم بجدول زمني للنوم و الاستيقاظ:
إذا استيقظت لفترة من الوقت خلال الليل فسوف تكون منهكاً و مرهقاً عند الصباح. إذا أمكنك، حاول ألا تنام أو خذ قيلولة لتعويض ذلك. من الضروري الالتزام بنفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ كل يوم. درب جسدك لمعرفة وقت الاستيقاظ وما يأتي مقابله من وقت نوم. بمجرد القيام بذلك ستجد أن مرات استيقاظك ستقل.
تحدث مع طبيبك:
يستيقظ بعض الناس في منتصف الليل بسب مشاكل صحية. إذا جربت النصائح أعلاه و بقيت تستيقظ أثناء نومك فلتخبر طبيبك. قد يكون السبب هو الألم المزمن، أو حالة نفسية مثل الاكتئاب أو مشاكل النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم. إذا كان كذلك، يمكن لطبيبك أن يقترح علاجاً أو أن يحيلك إلى أخصائي لمساعدتك. ترجمة سنا رضوان غزال - مراجعة الدكتور رضوان غزال - آخر مراجعة للموضوع تمت في 31/05/2020 - مصدر المعلومات :webMD