أنت تتصفح معلومات طبية موثوقة تتوافق مع معايير مؤسسة الصحة على الإنترنت لضمان تقديم معلومات صحية موثوقة, تحقق هنا.

تمارين بعد الولادة

تمارين بعد الولادة

التمارين الرياضية بعد الولادة

تمارين الجسم بعد الولادة

يتغير جسم الأم إبان الحمل تغيرا ملموساً . فيتهدل جدار بطنك وترتخي عضلاته . ومن الطبيعي أنك حريصة على عودة قوامك إلى ما كان عليه قبل الحمل . و تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة في غاية الأهمية لجسم الأم المرضع.

ما هي فوائد التمارين الرياضية بعد الولادة ؟

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة في غاية الأهمية لجسم الأم المرضع فهي تقوم بالوظائف التالية :

1- تقوية عضلات البطن واستعادة مقويتها .

2- عودة عضلات العجان وضعها السابق .

3- تقوية عضلات العمود الفقري واستعادة وظائفها .

4 تنشيط الدوران الدموي في الطرفين السفليين بخاصة .

5- التخلص من شعور الوهن والتعب التاليين للولادة .

6- عودة قوام الجسم إلى سابق عهده .

يعرض هذا البحث عددا من التمارين الرياضية مع مهمة كل منهما . وليس من الضروري ممارستها كافة ، بل اختاري ما تجدينه ملائما لك مما لا يتعارض مع واجباتك المنزلية . وأود قبل البدء أن أذكرك بالمبادئ التالية التي ورد ذكر معظمها في التمارين الخاصة إبان الحمل:

1- إذا لم تمار سي الرياضة إبان الحمل : فابدئي بتمارين بسيطة ثم انتقلي تدريجيا إلى ماهي أكثر صعوبة .

2- إذا كنت تمارسين الرياضة : فعودي إلى الوراء ولا تبدئي حيث توقفت .

3- إذا كانت ولادتك بعملية قيصرية : فاستشيري طبيبك حول نوعية التمارين التي يجب ممارستها في فترة نقاهتك .

4- السير او المشي خير طريقة للعودة إلى حياتك السابقة . ففي كل خطوة تقوم عضلات الساق بدفع الدم في أوردة الطرف مما يسهم في تنشيط الدوران فيه . ومن الصعب تحديد المسافة التي يجب قطعها ، كما عليك أن تختاري السير في أرض سهلة ، وأن تتوقفي قبل شعورك بالتعب .

5- السباحة رياضة ممتازة تستعمل فيها عضلات الجسم كافة. ابدئي بممارستها بعد عودة أعضاءك التناسلية إلى وضعها السابق للحمل.

6- إذا تبينت لك صعوبة ممارسة بعض التمارين فلا تيأسي بل حاولي ثانية لأنك قادرة على إجرائها ، وكرريها على نحو تدريجي وابدئي بالأسهل أولا.

تمرين التقلص المهبلي ( تمرين كيجل) بعد الولادة:

يهدف إلى عودة المهبل طويلا وضيقا ، كما يسهم في تسريع انطمار الرحم وإصلاح وضعه إذا كان بحالة انقلاب خلفي ، وعودة عنق الرحم إلى وضعه الطبيعي . ونظرا لأنه ينشط الدوران الدموي في الحوض فهو يسرع أيضا في شفاء خزع الفرج .

يمكنك ممارسة هذا التمرين بعد الولادة بساعات سواء أكنت مضطجعة على سريرك أم جالسة على كرسي .وهو على غرار ما ورد في تمارين الحمل - يقوم على تقليص عضلات الفرج والمهبل كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول .

عدي للأربعة مع التقلص وواحد للارتخاء . ومع أن إجراءه قد يكون صعبا في البدء نظرا لتمدد العضلات ، إلا أنه ينصح بالبدء بها عندما تقدرين عليها .

ابدئي في اليوم الأول بمعدل عشر مرات في الساعة ، مع زيادة تدريجية لتصبح خمسين مرة لكل جلسة بفاصل أربع ساعات ،مع العد لثلاثة إبان التقلص واثنين للارتخاء .ويمكن إجراء التمرين وأنت بحالة استلقاء وركبتاك معطو فتان وقدماك مستندتان على السرير أو الأرض .

تمارين عضلات البطن بعد الولادة:

لتمرين عضلات البطن شأن خاص في استعادة مقويتها الطبيعية والمحافظة على قوام المرأة . ويعتقد معظم النساء أن اللجوء إلى النطاق ( المشد ) بعد الولادة يقوم بهاتين المهمتين. بيد أن المرأة تلاحظ بعد نزعه تهدل بطنها ، إضافة إلى خطر استعماله في فترة النفاس لأنه يضغط على الرحم . وقد شاهدت حادثة هبوط حاد في الرحم بسبب استعماله قبل عودتها إلى حجمها الطبيعي .

يمكن إجراء التمرينين التاليين في اليوم الثاني من النفاس ، إضافة ما ترغبين به إليهما :

1- استلقي على ظهرك وركبتاك معطو فتان ، بينما تلامس قدماك المتلاصقتان السرير . اشهقي بعمق وقلصي عضلات بطنك إبان الزفير ثم استرخي . كرري التمرين أربع مرات في كل جلسة بمعدل جلستين يوميا .

2- استلقي عل ظهرك مع المحافظة على ساقيك ممدودتين وقدميك متجاورتين , اعطفي أصابع قدميك وابسطيها ، وقومي برسم دائرة بقدميك باتجاه عقارب الساعة وعكسها ، ثم شدي عضلات القسم العلوي لساقيك بضغط الركبتين على السرير . كرري التمرين عدة مرات في كل جلسة بمعدل جلستين يوميا ثم استرخي تماما في السرير .

في اليوم الثالث من النفاس :

3- اضطجعي على بطنك مع وضع وسادة تحت رأسك وأخرى تحت بطنك وثالثة تحت ساقيك بغية تخفيف الضغط عن ثدييك وأصابع قدميك . واسترخي لمدة نصف ساعة . وقبل تغيير وضعك شدي عضلات جسمك من الرأس إلى أصابع القدمين دون تقويس ظهرك .

4- استلقي على ظهرك مع المحافظة على ساقيك ممدودتين :

شدي عضلات بطنك واعطفي قدمك اليمنى على ساقك بينما تبسطين القدم اليسرى قدر الإمكان ، ثم عودي إلى البداية واسترخي . كرري التمرين 3- 4 مرات في كل طرف على أربع جلسات يوميا .

5- تمارين تزليق الساقين بعد الولادة :

يقوي هذا التمرين عضلات البطن والساقين دون أن يؤدي إلى أي جهد على جرح العملية القيصرية .

استلقي على ظهرك واعطفي ركبتيك قليلا , اشهقي ومدي ساقك اليمنى لتصبح مستقيمة ، ثم ازفري واعطفيها ثانية . وتأكدي من المحافظة على قدميك بحالة استرخاء على السرير . أعيدي التمرين على الطرف الآخر وكرريه عدة مرات يوميا .

6- تمارين رفع الساقين والكتفين وأعلى الجذع بعد الولادة :

يمكن البدء برفع الرأس ثم الكتفين ثم القسم العلوي للجذع على نحو ينحني فيه الجسم إلى الأعلى ، ومهمته تقوية عضلات البطن , استلقي على ظهرك مع المحافظة على طرفيك العلويين ممتدين إلى جانبيك وركبتيك بحالة انعطاف وقدميك ملامستين للأرض : اشهقي وارخي بطنك ، ازفري ببطء بينما ترفعين رأسك عن الأرض ، ثم اشهقي بينما تخفضينه إلى وضعه السابق . و كرري التمرين عشر مرات في كل جلسة لعدة جلسات يوميا .

7- يجرى هذا التمرين بعد ممارسة التمرين السابق عندما تصبحين مستعدة لرفع ركبتيك : خذي نفس الوضع السابق . اشهقي وارخي بطنك . ثم ازفري ببطء في حين ترفعين رأسك وكتفيك عن الأرض ، وارفعي طرفيك العلويين أيضا باتجاه الكتفين كي لا تستندي عليهما . واشهقي بينما تعيدين رأسك وكتفيك إلى الأرض ثم استرخي تماما .

8- ابدئي كما في التمرينين السابقين :

اشهقي وأرخي بطنك . وازفري بينما ترفعين طرفيك العلويين إلى الأمام باتجاه كتفيك في حين ترفعين رأسك وكتفيك وأعلى جذعك إلى نصف المسافة بين الأرض والركبتين ، واشهقي بينما تعودين إلى الأرض لاسترخاء , إذا تبين لك وجود تقبب في عضلات بطنك ، فمارسي التمارين السابقة ببطء وبالتتابع تدريجيا مع تقريب عضلتي بطنك إلى بعضهما بعضا بواسطة يديك المتصالبتين كما في التمرين المذكور إبان الحمل .

9- استلقي على ظهرك وارفعي ساقا واحدة إلى الأعلى قدر الإمكان ثم اعطفيهما بحيث تقترب ركبتك إلى جذعك , ثم كرري التمرين على الساق الأخرى ثم الساقين معا وحاولي زيادة عدد مرات التمرين كل يوم ويقوي التمرين عضلات بطنك وينشط الدوران الدموي في الساقين رغم بساطته .

تمارين تدوير الحوض في وضعية الركوع بعد الولادة :

10 - يساعد تدوير الحوض إلى الخلف باتجاه العمود الفقري على تقوية عضلات البطن . خذي وضعية الركوع مع الاستناد على يديك وركبتيك والمحافظة على ظهرك في حالة الاسترخاء لا مقوسا ولا محدبا .

اشهقي ثم ازفري واجذبي وركيك إلى الأمام وأديري عظام الحوض إلى الأعلى . امسكي نفسك كي تعدي لثلاثة ثم اشهقي واسترخي . كرري التمرين خمس مرات مع إضافة تمرين آخر يوميا إذا استطعت .

الجلوس بالاستناد إلى القدمين :

11- استلقي على ظهرك بحالة امتداد تام وثبتي قدميك تحت أريكة أو سرير مع بقاء طرفيك العلويين على امتداد جذعك ، ثم حاولي الجلوس دون الاستعانة بهما . فإذا لم تستطيعي ذلك من المرة الأولى فثابري عليه برفع جسمك قدر المستطاع إلى أن تقومي به كاملا .

كرري التمرين ثلاث مرات في كل جلسة على 2- 3 جلسات يوميا مع زيادة عدد مرات التمرين في كل جلسة .

تمرين عضلات العمود الفقري بعد الولادة :

12- استلقي على ظهرك وطرفاك العلويان يشكلان مع جذعك زاويتين قائمتين . و حاولي لمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى شريطة بقاء طرفك السفلي في حالة تمدد . ثم اعكسي التمرين . ثم كرريه ثلاث مرات كل جلسة على 2 - 3 جلسات يوميا . و قد يكون من العسير تحقيق التمرين بحذافيره في البدء ، إلا أنك تصبحين قادرة على إجرائه بدقة بعد بضع محاولات .

13- اجلسي على الأرض وطرفاك السفليان متباعدان :

مدي طرفيك العلويين جانبا بحيث يشكل كل منهما زاوية قائمة مع جذعك ، وحاولي لمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى ثم عودي إلى وضعك السابق . واعكسي التمرين كرري التمرين خمس مرات على كل طرف في 2 - 3 جلسات يوميا مع زيادة عدد المرات في كل جلسة و يمكن إجراء التمرين في حالة الوقوف أيضا والطرفان السفليان متباعدان .

تقوية عضلات الساقين :

14- قفي حالة انتصاب كامل ووجهك متجه إلى الأمام وذراعاك ممتدتان إلى الأمام وقدماك متلامستان الواحدة مع الأخرى . ثم ارفعي جسمك على قدميك بحيث يبقى محمولا على أصابعهما وعدي للرقم 3 . ثم عودي إلى وضعك الأول وعدي للرقم ثلاثة أيضا ثم أعيدي التمرين . و كرري التمرين 10- 12 مرة في كل من 3- 4 جلسات يوميا .

تمارين شد عضلات الظهر بعد الولادة :

15 - طريقة جيدة تهدف إلى تنحيف الخصر وعودته إلى مقاساته السابقة : يبدأ بالتمرين في وضعية الوقوف - كما يجرى إبان الحمل - لأنه أكثر سهولة ، ويستبدل فيما بعد بوضعية الاستلقاء الظهري :

ارفعي ذقنك إلى أن تحدقي في السقف .
ارفعي ذراعيك إلى الأعلى من عند كتفيك ووجهي راحتي يديك إلى الأمام .
حافظي على قدميك متوازيتين وبعيدتين إحداهما عن الأخرى بمسافة 5سم ، وركبتيك مستقيمتين .
تأكدي من أن حوضك مرفوع إلى الأمام مما يحول دون بروز ردفيك .
ارخي ذراعك اليسرى بحيث تنعطف قليلا عند المرفق وشدي الذراع اليمنى بتمامها مما يؤدي إلى شد نصف الجسم الأيمن كليا .
في نفس الوقت ، ارفعي كعبك اليسرى مما يؤدي إلى رفع الورك المرافق . فيصبح نصف الجسم الأيمن في هذه الوضعية ممدودا إلى الأعلى بينما يبقى نصفه الأيسر متقلصا .
عودي إلى وضعك السابق في الوسط وكرري التمرين على الطرف المقابل .
كرري التمرين خمس مرات على كل طرف ، ثم اخفضي ذراعيك إلى الجانبين محافظة على شد ظهرك إلى الأعلى .
بعد الانتهاء من وضعية الوقوف ، خذي وضعية الاستلقاء الظهري على الأرض وحاولي تكرار نفس العمل بشد النصف الأيمن ورخي النصف الأيسر وبالعكس .
بالرغم من صعوبة إجراء التمرين بعد الولادة في حالة الاستلقاء ، إلا أنه يجب ممارسته في هذا الوضع منذ اليوم الأول من النفاس وأنت لا تزالين في السرير بمعدل خمس مرات يوميا على كل جانب لمدة أسبوع يمكنك بعدها ممارستة في وضعية الوقوف .

تمرين تدوير أعلى الوركين بعد الولادة :

16 - يساعد هذا التمرين على استعادة مقاييس خصرك . وبالرغم أنه غير مجهد إلا أنه فعال : خذي وضعية الاستلقاء الظهري مع عطف الركبتين وتدوير هما إلى أن تقترب الركبتان من الأرض ، ثم مدي ذراعك على محاذاة كتفيك وأرخيهما على الأرض بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الأعلى ، وحافظي على ملامسة كتفيك للأرض ، ودعي الركبة اليسرى باتجاه الطرف الأيمن ثم أعيديها على البطن ومن ثم إلى الأيسر . ولاحظي إبان الدوران أن يلامس وجها الساق والفخذ الأرض في كل طرف لدى تدويرهما و اتبعي أثناء ممارسة التمرين العد البطيء 1 ، 2 ، 3 ترفع الركبتان إلى الأعلى ثم تداران إلى الطرف الآخر .

يمكن المباشرة بممارسة هذا التمرين بعد الولادة ببضعة أيام . والأفضل أن يثابر عليه دوما للمحافظة على قوام الخصر ، علما بأن تكراره لخمس مرات على كل طرف لا يؤدي إلى أي إرهاق ومع مرور الزمن يمكنك تكراره لـ 10 - 15 مرة بسهولة . والمرجح أن خمسا وعشرين مرة لكل طرف كافية في الظروف العادية للمحافظة على شكلك بعد استعادته.

ملاحظة :

يجب اللجوء - حين الجلوس على كرسي - إلى نفس الطريقة المتبعة إبان الحمل . وكذلك استعمال الساقين لخفض ظهرك عندما تريدين التقاط شيء من الأرض مع بقاء جذعك في حالة الانتصاب ..الدكتور رضوان غزال MD-FAAP بتصرف بسيط عن كتاب دليل الحمل والولادة للأستاذ الدكتور أحمد دهمان.- آخر تحديث 19/4/2011 - جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net.