تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل
رياضة الحامل
تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل
تمارين هز الحوض خلال الحمل :
يهدف هذا التمرين لدعم عضلات البطن وتخفيف ألم الظهر ، كما يقوي العضلات المسؤولة عن الوقوف ، لذلك فهو يساعد على الوقوف ، على نحو يكون فيه الردفان غير متبارزين، والركبتان مرتاحتين والجنين مجذوبا إلى ما تحت الأضلاع . وإذا ما ترافق بحمية ملائمة فقد يخفف من تشققات جلد البطن أو يحول دون حدوثها .
يجرى التمرين بأحد الأوضاع الثلاثة : الوقوف والاستلقاء والركوع .
جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net
تمرين هز الحوض خلال الحمل :وضعية الوقوف :
- قفي بوضع مريح .
- اشهقي و استرخي .
- ازفري بينما تديرين ( تدفعين ) وركيك وردفيك إلى الأمام كما لو كنت تحاولين دفع الجنين الى الأعلى باتجاه الصدر . توقفي وعدي للخمسة .
- اشهقي واسترخي ثانية .
جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net
تمرين هز الحوض خلال الحمل :وضعية الاستلقاء :
- استلقي على الأرض وركبتاك معطو فتان وقدماك لاطئتان على الأرض في حين يمتد ذراعاك على جانبي جسمك .
- قومي تقوس ظهرك ببطء بدفع العمود الفقري لملامسة الأرض من كتفيك حتى عجزك .
- في نفس الوقت ، ادفعي بعظام حوضك دائريا الى الأمام والأعلى مقلصة بذلك عضلات بطنك .
- ثم استرخي ليعود حوضك إلى سابق وضعه .
ونعني برفع عظام الحوض عدم مشاركة النسج الرخوة التي يجب أن تبقى ملامسة للأرض .
- كرري ذلك عشر مرات أو أكثر .
جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net
تمرين هز الحوض خلال الحمل : وضعية الركوع ( وضعية القطة الغاضبة ) :
- اركعي على يديك وركبتيك مع المحافظة على اليدين تحت الكتفين وأصابعهما متجهة إلى الأمام وموازية للساقين .
- الركبتان متباعدتان إحداهما عن الأخرى بقدر 15 - 20 سم وتقعان تحت الوركين تماما على نحو يكون فيه سطح الفخذ الخارجي ممتدا من الأعلى الى الأسفل .
- الساقان ملامستان للأرض والقدمان على امتداد الساقين بحيث يلامس ظهراهما الأرض .
- الرأس على استقامة الظهر والعينان محدقتان بالأرض والظهر مستقيم دون أي تقعر .
- شدي عضلات ردفيك وادفعي بوركيك باتجاه ذقنك وقلصي عضلات بطنك كما لو كنت تدفعين بالجنين إلى صدرك ، فينحني ظهرك ويبدو الوضع مماثلا لوضعية القطة الغاضبة .
لاحظي عدم تبدل عضلات كتفيك أثناء التمرين .
- ارخي بظهرك وبطنك تدريجيا إلى الوضع السابق مع استقامة ظهرك .
- ازفري مع فتل الحوض واشهقي مع الارتخاء .
كرري التمرين خمس مرات على الأقل في جلستين يوميا ...الدكتور رضوان غزال MD-FAAP بتصرف بسيط عن كتاب دليل الحمل والولادة للأستاذ الدكتور أحمد دهمان.- آخر تحديث 6/8/2011 - جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net.