تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل
أنت تتصفح معلومات طبية موثوقة تتوافق مع معايير مؤسسة الصحة على الإنترنت لضمان تقديم معلومات صحية موثوقة, تحقق هنا.
مؤسسة الصحة على الإنترنت HON

تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل

إعلان Advertisement

رياضة الحامل

تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل

تمارين هز الحوض خلال الحمل :

يهدف هذا التمرين لدعم عضلات البطن وتخفيف ألم الظهر ، كما يقوي العضلات المسؤولة عن الوقوف ، لذلك فهو يساعد على الوقوف ، على نحو يكون فيه الردفان غير متبارزين، والركبتان مرتاحتين والجنين مجذوبا إلى ما تحت الأضلاع . وإذا ما ترافق بحمية ملائمة فقد يخفف من تشققات جلد البطن أو يحول دون حدوثها .

يجرى التمرين بأحد الأوضاع الثلاثة : الوقوف والاستلقاء والركوع .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين هز الحوض خلال الحمل  :وضعية الوقوف :

- قفي بوضع مريح .

- اشهقي و استرخي .

- ازفري بينما تديرين ( تدفعين ) وركيك وردفيك إلى الأمام كما لو كنت تحاولين دفع الجنين الى الأعلى باتجاه الصدر . توقفي وعدي للخمسة .

- اشهقي واسترخي ثانية .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين هز الحوض خلال الحمل  :وضعية الاستلقاء :

- استلقي على الأرض وركبتاك معطو فتان وقدماك لاطئتان على الأرض في حين يمتد ذراعاك على جانبي جسمك .

- قومي تقوس ظهرك ببطء بدفع العمود الفقري لملامسة الأرض من كتفيك حتى عجزك .

- في نفس الوقت ، ادفعي بعظام حوضك دائريا الى الأمام والأعلى مقلصة بذلك عضلات بطنك .

- ثم استرخي ليعود حوضك إلى سابق وضعه .

ونعني برفع عظام الحوض عدم مشاركة النسج الرخوة التي يجب أن تبقى ملامسة للأرض .

- كرري ذلك عشر مرات أو أكثر .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين هز الحوض خلال الحمل  : وضعية الركوع ( وضعية القطة الغاضبة ) :

- اركعي على يديك وركبتيك مع المحافظة على اليدين تحت الكتفين وأصابعهما متجهة إلى الأمام وموازية للساقين .

- الركبتان متباعدتان إحداهما عن الأخرى بقدر 15 - 20 سم وتقعان تحت الوركين تماما على نحو يكون فيه سطح الفخذ الخارجي ممتدا من الأعلى الى الأسفل .

- الساقان ملامستان للأرض والقدمان على امتداد الساقين بحيث يلامس ظهراهما الأرض .

- الرأس على استقامة الظهر والعينان محدقتان بالأرض والظهر مستقيم دون أي تقعر .

- شدي عضلات ردفيك وادفعي بوركيك باتجاه ذقنك وقلصي عضلات بطنك كما لو كنت تدفعين بالجنين إلى صدرك ، فينحني ظهرك ويبدو الوضع مماثلا لوضعية القطة الغاضبة .

لاحظي عدم تبدل عضلات كتفيك أثناء التمرين .

- ارخي بظهرك وبطنك تدريجيا إلى الوضع السابق مع استقامة ظهرك .

- ازفري مع فتل الحوض واشهقي مع الارتخاء .

كرري التمرين خمس مرات على الأقل في جلستين يوميا ...الدكتور رضوان غزال MD-FAAP بتصرف بسيط عن كتاب دليل الحمل والولادة للأستاذ الدكتور أحمد دهمان.- آخر تحديث 6/8/2011 - جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net.

إعلان Advertisement