التغذية بعد سن خمس و الاربعين

التغذية بعد سن خمس و الاربعين

التغذية فوق و بعد سن 45 سنة 

مفتاح البقاء شابة ونشطة بعد انقطاع الطمث هو التغذية الجيدة وممارسة الرياضة.


- أطعمة مفيدة في سن اليأس

 

1- الكربوهيدرات


النساء في مرحلة انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث يعانون من الاكتئاب الخفيف بسبب انخفاض مستويات السيروتونين.
- وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل قطعة من الخبز مع قليل من المربى يساهم في رفع مستوى السيروتونين.

2-الكالسيوم


تعاني النساء اثناء وبعد سن اليأس من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
-النساء الذين يتناولون الكالسيوم بكمية كبيرة يدخلون مرحلة انقطاع الطمث مع عظام قوية وخطر  هشاشة عظام اقل.
-تحتاج النساء في سن اليأس(1200-1500 ملغ).
-منتجات الألبان والخضار الورقية الداكنة - قرنبيط والبروكلي واللوز والسردين والسالمون وبذور السمسم.

3- فيتامين D


تحتاج النساء الى فيتامين D لكي يتم امتصاص الكالسيوم.
 -تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) الأسماك الدهنية وسمك السلمون المعلب.

4-الحماية من امراض القلب


خطر الإصابة بأمراض القلب يتصاعد بسرعة مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
-اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة يساهمان في خفض مستوى الاصابة بأمراض القلب.
-النظام الغذائي يجب ان يكون منخفض الدهون وغني بالألياف مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الحليب غير الدسمة.

5-شرب الماء بكمية كبيرة


يجب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميا لتجنب أعراض الجفاف مع انقطاع الطمث وكذلك الانتفاخ الذي يمكن ان يأتي مع التغيرات الهرمونية.

6-الفيتامين والبروتين


فيتامينات B توفر الطاقة وتنظم تقلب المزاج، في حين يساعد البروتين على تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم .
لهذا السبب يجب اختيار الأطعمة التي تحوي نسبة عالية من فيتامينات B والبروتينات.

7- تناول بذور الكتان


بذور الكتان مليئة بالألياف وهو أمر مهم لمنع كل من أمراض القلب والإمساك.
-تحتوي بذور الكتان أيضا على بعض المركبات مثل هرمون الاستروجين مما يساهم في زيادته اثناء التغيرات الهرمونية.
-يجب طحن تلك البذور وتخزينها في الثلاجة للحفاظ عليها.

8- تناول اللوز


يجب تناول اللوز كل يوم للحصول على الدعم الغذائي خلال سن اليأس.
- اللوز مصدر كبير للدهون الصحية مما يساعد على مواجهة آثار الجفاف نتيجة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
-غنية بالمغنيسيوم وفيتامين E والريبوفلافين وهو أمر ضروري لسلامة الأوعية الدموية.
- غنية بالمعادن النادرة مثل المنغنيز والنحاس.

9- البيض ضروري


يعتبر مصدرا كبيرا من فيتامين (D) وكذلك الحديد وفيتامينات B.

10- تناول فول الصويا


الصويا يحتوي على هرمون الاستروجين النباتي الذي قد يمنع أو يقلل أعراض انقطاع الطمث عند بعض النساء.

11- تناول الأطعمة الغنية ب أوميغا 3


دهون أوميغا 3 مفيدة جدا لتوفير الطاقة للمرأة اثناء انقطاع الطمث.
- تساعد على تقليل الكوليسترول السيئ مما يقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تناول أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك يخفض من وتيرة الهبات الساخنة في النساء بعد انقطاع الطمث.

12- تناول اليود المرتبط بالبروتين
اليود المرتبط بالبروتين ضروري لدعم المبيض والغدة الدرقية نظرا لكمية الكلور والبرومين والفلورين في حياتنا اليومية فإن أجسادنا تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من اليود الصالح للاستعمال لكي تتمتع بوظيفة صحية.
-تشمل المصادر الصحية لليود :سمك القد والبرقوق المجففة والتونة المعلبة والتوت البري والفاصوليا الخضراء.

13- الأطعمة الغنية بالحديد


النساء بعد انقطاع الطمث معرضين لخطر الإصابة بفقر الدم.
- تناول مكملات الحديد يمكن أن يسبب في بعض الأحيان زيادة في وزن الحديد لدى النساء بعد انقطاع الطمث مما يخلق سمية لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والخضراوات الورقية الخضراء والبيض.

14- تناول الكبد


الكبد مصدر رائع لفيتامين C والحديد، والعديد من المعادن النادرة التي تعتمد عليها اجسامنا.
-عندما تصبح الانثى في سن اليأس تنخفض تلك العناصر.

-ممارسة الرياضة في سن اليأس


تساعد الأنشطة الهوائية مثل المشي (نصف ساعة يوميا ثلاث مرات في الاسبوع) والركض والسباحة وركوب الدراجة والرقص على رفع مستويات الكولسترول الجيد.
- ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يساعد على الحفاظ على كتلة العظام في العمود الفقري ويمنع الكسور.
- ممارسة الرياضة تساعد أيضا على تحسين المزاج ومكافحة الإجهاد من خلال افراز هرمون الإندورفين في الدماغ.

وسام اسبر - اخصائية تغذية : https://healthyfoodorno.blogspot.qa/2017/09/45.html