أطعمة تساعد على النوم

وسائل طبيعية لمساعدتك على النوم

مشروبات طبيعية للنوم

علاج طبيعي و أعشاب لقلة النوم بدون دواء

إذا كنت فردا من بين الكثيرين الذين يعانون احيانا من مشاكل النوم، فاذا قد تهمك الطرق التي تدخلك في مرحلة النوم العميق بدون أي ادوية، أو شاي الأعشاب، او الصبغات، او المكملات الأخرى التي قد تساعد، لكن يجب أن تشاور طبيبك أولاً لأنه حتى المكونات الطبيعية المساعدة على النوم يمكن أن تسبب أعراضاً جانبية أو حتى تتعارض مع طريقة عمل الأدوية،

ان إدارة الأغذية والأدوية لا تجري فحوصات السلامة والجودة على المكملات الغذائية لذلك اعرف جيدا ما انت مقبل على تناوله من مكملات.

و فيما يلي علاجات طبيعية مساعدة على النوم :

مكملات الميلاتونين من اجل نوم طبيعي Melatonin :

هذا الهرمون موجود في الجسم و هو يخبر جسدك متى يجب ان ينام ومتى يجب ان يستيقظ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تخفف من مشاكل اضطرابات النوم او حتى النوم في الرحلات الجوية الطويلة، وان الجزء الأكثر اهمية في الامر ان الميلاتونين آمن للبالغين الأصحاء إذا تم تناوله لبضعة أسابيع أو بضعة أشهر فقط وتشمل الآثار الجانبية للميلاتونين الصداع والدوار والغثيان

جرعة الميلاتونين : حاول تناول كمية من 1-3 ملليغرام قبل النوم بساعتين.

زهرة الخزامى من أجل نومٍ عميق Lavender:

حاول استنشاق هذه الزهرة أرجوانية اللون قبل نومك، فان رائحته تبطئ تسارع ضربات القلب وتخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجلد، مما يمكنه من تمهيد الطريق للدخول في مرحلة النوم العميق، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين نامو في غرفة تحتوي على الخزامى كان لديهم نوم أعمق وأكثر راحة من غيرهم

كيف تستخدم الخزامى من أجل النوم : هل تريد تجربة ذلك بنفسك؟ قم بتشغيل جهاز رش الزيوت العطرية في غرفة نومك، أو أضف بضع قطرات إلى كيس وسادتك.

مادة غابا GABA من اجل النوم :

GABA : هو اختصار لـ gamma-aminobutyric acid، أي حمض غاما أمينوبيوتريك هو مادة كيميائية في المخ تعزز عملية الاسترخاء والنوم، وتدخل هذه المادة بشكل مساعد في تركيبة بعض حبوب النوم GABA لتعمل بشكل أفضل، ولكن لا يوجد دليل على فعالية استخدام GABA لوحده كمكمل غذائي، والعلماء ليسوا على يقين من أن مادة مع مجرى الدم.يمكنها أن تصل إلى عقلك

نبات الفاليرين (حشيشة الهر) Valerian:

منذ مئات السنين يتم استخدام هذه النباتات المعمرة كوسيلة مساعدة للنوم، تشير الدراسات إلى أن نبات الفاليرين يساعدك في الحصول على مزيد من النوم العميق  لكن الأدلة مختلطة، من شأن هذه النبتة أن ترفع مستويات حمض GABA مما يعزز الاسترخاء، يُعتقد أن حشيشة الهر آمنة على المدى القصير، ولكنها قد تتسبب أحيانًا بالصداع وآلام المعدة، خذ 300-600 ملليغرام قبل النوم بساعتين، أو اشرب 2-3 غرام من جذر النبتة المجفف بعد نقعه في كوب من الماء.

الكانابيديول زيت CBD:

الكانابيديول او ما يسمى زيت CBD هو مركب موجود في عشبة الماريجوانا والقنب لكنه لا يجعلك تنتشي وتفقد الادراك، بل يمكنه أن يساعدك على الدخول في غفوة
و يعمل زيت CBD من خلال تخليصك من أي كان الذي يمنعك من النوم، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا زيت CBD الكانابيديول قل لديهم مستوى القلق وناموا بشكل أفضل خلال شهر من تناول الزيت، في حين أن زيت يجعل قد يجعل بعض الناس متعبين أو يريدون التقيؤ، لا يزال الخبراء يبحثون عن الجرعة المناسبة منه، لكن الأبحاث تشير إلى كمية من 25-175 ملليغرام في اليوم. 

عشبة الكافا Kava:

ان هذا النبات الذي يزيل القلق موطنه هو جنوب المحيط الهادئ، اشارت الأبحاث إلى أن الكافا تساعد على النوم أيضًا وقد تخفف الأرق الناتج عن الإجهاد، ولكن تم ربط مكملات الكافا بخطر الاصابة بتلف الكبد الشديد، لذلك قم بمشاورة طبيبك إذا كنت تفكر في تناول الكافا، يسود الاعتقاد بأن المكملات المصنوعة من الجذر فقط، وليس الساق أو الأوراق، قد تكون أكثر أمانًا. 

الموز و الحليب :

و هي تحتوي على حموض امينية، ولقد وجد العلماء أنها يساعد على رفع مستويات حمض GABA (المادة الكيميائية التي تعزز الاسترخاء) 

الغليسين Glycine:

يمكن أن يكون لهذا الحمض الأميني الصغير تأثير كبير على نومك، قد يرفع كمية السيروتونين، وهي مادة كيميائية في المخ تؤثر على النوم، كما أنه يساعد في تدفق الدم لديك ويخفض ​​درجة حرارة الجسم، وكلاهما يشجعك على الشروع بالنوم، تعتبر مكملات الجليسين آمنة، حاول أن تأخذ 3 غرامات قبل النوم بساعة.

البابونج :

كثير من الناس يستمتعون به كشاي عشبي مهدئ وذلك لسبب وجيه لأن هذا النبات الشبيهة بالأقحوان لها تأثير مهدئ بفضل مضادات الأكسدة التي تدعى apigenin. فهو يعمل على بعض مستقبلات خلايا الدماغ التي تساعدك على الاسترخاء والنوم، البابونج آمن، لكنه يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية، ارتشف كوبًا من البابونج قبل النوم، أو خذ 200-270 ملليغرام من مستخلص البابونج، مرتين في اليوم.

مادة 5-HTP :

5-HTP  إنه اختصار لـ خماسي Hydroxytryptophan- وهو مركب يصنعه جسمك من الأطعمة, يستخدم جسمك 5HTP لصنع الميلاتونين، وهو هرمون مهم للنوم، تشير بعض الدراسات بدون اثبات، أن مكملات - المصنوعة من بذور النباتات قد تساعدك على الخلود في المزيد من النوم، يوصي الخبراء بأخذ ما بين 100-300 ملليغرام من المستحضر قبل النوم، ان الآثار الجانبية تشمل الغثيان والصداع.

زهرة العاطفة :

إنه نوع من الكرمة المتسلقة، استخدم الأمريكيون الأصليون هذه النبتة منذ فترة طويلة نتيجة لخصائصها المهدئة، و تحتوي هذه النبتة على GABA، وهي المادة الكيميائية التي تؤثر على الحالة المزاجية والنوم، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الناس أخبروا عن حصولهم على قسط من الراحة ليلا عندما ارتشفوا قدحاً من شاي ازهار العاطفة سابقا، ويقول الخبراء أن زهرة العاطفة تبدو آمنة على المدى القصير.

المغنيسيوم:

قد يجعل انخفاض مستوى هذا المعدن من الصعب عليك ان تنام أو تبقى نائماً، تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن النوم عند كبار السن وذوي متلازمة الساقين المتعبتين، احصل على القدر الكافي من الأطعمة التي تحتوي منغنيزيوم مثل المكسرات والخضار الورقية، تحتاج النساء إلى 310-320 ملليغرام يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 400-420 ملليغرام، اسأل طبيبك عما إذا كنت يجب أن تأخذ مكملاً: انتبه فالكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى تشنجات وغثيان.

عصير كرز تارت Tart Cherry Juice:

الكرز من نوع تارت هو مصدر طبيعي من الميلاتونين، وهو الهرمون الرئيسي للنوم، تظهر الدراسات الاولية أن شرب عصير كرز تارت يحفز ويزيد كمية الميلاتونين في الجسم، كما ساعد الذين تناولوه على النوم لمدة اطول وبصحة أكثر ولفترة أطول
Bingالنوع الأكثر شيوعًا وغيره من أنواع الكرز الحلو ليس لهم نفس التأثير، لذلك ابحث عن نوع التارت، ارتشف كوبًا منه قبل ساعة من النوم.

ماغنوليا بارك Magnolia Bark:

يستخدم الطب الصيني هذا المكون لعلاج القلق والاكتئاب، يدرس الخبراء ما إذا كان ماغنوليا بارك يعمل على تعزيز النوم أيضًا، أنه يحتوي على مركب يسمى هونوكيول، والذي قد يحسن عملية النوم ماغنوليا بارك قد يمنع جسمك من افراز هرمون التأهب الأدرينالين، تبدو هذه المادة آمنة للاستخدام على المدى القصير، لكنه في بعض الأحيان يمكن أن تتسبب بحرقة في المرىء...الدكتور رضوان غزال MD, FAAP -مصدر المعلومات : webMD - آخر تحديث - 25/11/2019